¿EDULCORANTES DURANTE EL AYUNO?

Sabemos que la práctica de ayunar es un hábito en tendencia hoy día, pero en una envoltura de dudas y confusión.

Una de las cuestiones más recurrentes es si el uso de edulcorantes durante el ayuno, rompen el proceso de cetosis. Pues bien, hoy vamos a tratar de diluir esas dudas:

SEGÚN ESTUDIOS COMO 

Suez, J. Korem, T. Zeevi, Artifical sweeteners induce glucosa intolerance by altering the gut micorbiota. Nature 514, 181-186 (2014), 

el aspartamo, sucralosa, sacarosa, sacarina y acesulfamo-K provocan una respuesta de la insulina y además alteran la composición de la microbiota intestinal.

Por tanto, si lo que tratamos de conseguir con la práctica de ayunar es reconectar con el hambre real y sanar por dentro, parece ser que el uso de edulcorantes no será la mejor opción.

Y tú, ¿Has probado a ayunar alguna vez? 

3 Estrategias para mejorar tu Press Banca

3 ESTRATEGIAS PARA MEJORAR TU PRESS BANCA

1) Conjuntos de Cluster

¿Qué quiere decir esto?

Pues bien, consistirá en realizar pocas repeticiones a más peso de lo que normalmente harías. Por ello, es fundamental un buen calentamiento previo y tener en cuenta lo siguiente:

  1. Carga la barra con un peso que puedas mover en 5 repeticiones
  2. Ahora haz 3 repeticiones
  3. Este será tu primer “cluster”
  4. Tras terminar la 3ra repetición, espera 25 segundos
  5. Después de esperar repite otras 3 repeticiones y descansa el mismo tiempo
  6. Así 3 veces más = 3 series

2) Repeticiones forzadas

Consiste en realizar el negativo (cuando bajas la barra) y un compañero de gimnasio se encarga de levantar la barra. Es decir:

  1. Coge el peso que utilizarías para realizar 1 serie de 5 repes.
  2. Agrega 2 repeticiones forzadas al final
  3. Así en total estarás haciendo 6 repeticiones extra en total (2extra x 3 series)
  4. De esta manera, conseguirás un mayor volumen de entrenamiento y fuerza

3) Utilizar la pendiente

Es una estrategia que te recomendamos cuando realices un entrenamiento de pecho. Simplemente deberás variar la inclinación del banco a medida que varias el peso del entreno. Es decir,  prueba a entrenar pesado en banco plano durante 1 semana y la siguiente inclina el banco, reduce peso. Y aumenta en repeticiones.

¡La clave es sorprender al cuerpo! Haz cosas diferentes y obtendrás resultados diferentes.

BATIDO DE PROTEÍNAS

¿ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR?

Antes de nada, es importante tener en cuenta que las proteínas son fundamentales a la hora de mantener los tejidos del cuerpo, así como para la recuperación y formación del músculo.

Respondiendo a la pregunta inicial que abre el gran debate del batido de proteínas, la respuesta es:

NO HAY DIFERENCIA SIGNIFICATIVA entre digerir antes o después del entrenamiento tu proteína elegida. Tendrás que adaptar la toma según tus horarios y responsabilidades.

Es por esto que la mayoría de personas lo toman post-entreno. Y es que, en caso de tomarlo con anterioridad a la rutina de entrenamiento,  te verías obligado a esperar una media de 1h para poder ir a entrenar. Puesto que, por mucho que lo tomemos de forma líquida no deja de ser un complemento alimenticio pesado que sentiremos estomacalmente.

Otra razón por la que podríamos defender una ingesta pre entreno es por la evitación de un posible catabolismo muscular. Es decir, cuando el cuerpo  descompone las fibras musculares para obtener energía en vez de utilizar la grasa como combustible durante el ejercicio, algo que es realmente común si se hace ejercicio a primera hora de la mañana sin haber desayunado.

Y tú, ¿Cuándo tomas el batido de proteínas?

¿QUÉ CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS DEBERÍAMOS COMER?

Con total seguridad habrás escuchado hablar de mitos como “Los carbohidratos por la noche engordan” u otras afirmaciones que tienden a demonizar este grupo de alimentos. Por eso hoy, desde #mybodyfitness queremos explicarte conceptos básicos que rodean a los carbohidratos o también llamados “glúcidos”  para que puedas sacar tus propias conclusiones.

¿QUÉ SON?

Son moléculas de azúcar: cuando comemos pan, pasta o fruta nuestro cuerpo descompone estos carbohidratos en moléculas glucosa durante el proceso digestivo para poderlos absorber y utilizar. 

Ahora bien, ¿Podemos absorber todos los carbohidratos y grasas que solemos comer en nuestro día a día? No de manera ilimitada, por lo que no puedes estar dándole de forma continúa al cuerpo comida.

Somos capaces de almacenar el exceso de glucosa en:

  • EL HÍGADO (100–120 gramos)
  • EL MÚSCULO (15 a 25gr por kg de masa muscular)

Ahora bien, ¿Esto quiere decir que debemos consumir los mínimos carbohidratos posibles? No, ya que dependerá del ejercicio físico semanal, estilo de vida e incluso resistencia insulínica. Por ello, vamos a hacer un breve resumen de cuántos carbohidratos deberías consumir según tu físico y actividad física:

  • Personas obesas que no hacen ejercicio con pro:  consumo bajo de carbohidratos (25 a 50gr al día), un consumo moderado/alto de proteína (1,2/1,4gr por kg de peso) y un consumo alto de grasas saludables. Evitar carbohidratos a la noche porqué la síntesis de insulina es menor. 
  • Personas obesas que entrenan crossfit/endurance/pesas:  consumo de 50/125gr de carbohidratos, un consumo moderado/alto de proteína (1,2,1,6gr por kg de peso) y un consumo moderado de grasas saludables .
  • Personas con un peso correcto pero que no se ejercitan:r consumo low carb de 25-50gr diarios de carbohidratos, dieta moderada/alta en proteinas (1,2/1,4gr por kg de peso) y un consumo moderado de grasas.
  • Personas con un peso correcto y que entrenan crossfit/endurance/pesas: un consumo de 150/50r de carbohidratos al día, un consumo elevado de proteinas (1,6/2gr por kg de peso) y un consumo moderado en grasas.

¿QUÉ BENEFICIOS PRODUCE LA EXPOSICIÓN AL SOL?

Ahora que empieza el buen tiempo, queremos comentaros algunos de los beneficios que supone exponerse al Sol

  • 15minutos al día (no en hora punta como podría ser de 13.00-15.00)
  • Sin protección Solar durante ese tiempo, para que los rayos penetren con más intensidad y realmente no bloqueemos mediante cremas los beneficios que más adelante os expondremos

BENEFICIOS

FAVORECE LA SÍNTESIS DE VITAMINA D, QUE MEJORA LA SALUD DE HUESOS Y DIENTES. 

Ya habréis escuchado tras varias campañas publicitarias, como el calcio es un suplemento esencial para el desarrollo óptimo de nuestro sistema óseo. Lo que tal vez, desconocíais es que sin VITAMINA D el calcio no se asimilaría con facilidad. 

REDUCE LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES. 

La vitamina D también reduce y regula  la hormona paratiroidea, la cual regula  la presión sanguínea, actuando además como como vasodilatador.

Por eso tal vez muchos de vosotros, cuando lleváis varias horas expuestos al Sol, sentiréis una aparente “bajada de tensión”

MEJORA LA CALIDAD DEL SUEÑO.

Cómo nos ayuda la melatonina?El sol facilita la segregación de la melatonina, una hormona encargada de regular el ciclo sueño-vigilia.

En este grafico de la izquierda, podeís observar como las horas de luz en diferentes momentos del día regula nuestro

  • Cortisol
  • Niveles de melatonina

Ahora bien, para optar estos beneficios, ¿ES NECESARIO EXPONER EL CUERPO ENTERO? ¡No! Bastará con que simplemente expongas el rostro. Pero cuidado, no superes esos 20-30 minutos sin protección.

UN ALIMENTO VITAL: LOS HUEVOS

1. MEJOR QUE LOS MULTIVITAMÍNICOS

Pues son ricos en: PROTEÍNAS, GRASAS, POTASIO, FOLATO, COLESTEROL, MAGENSIO, FÓSFORO, SELENIO, VITAMINA A, VITAMINA +E, VITAMINA B12  y COLINA

2. LA COLINA: UN ESENCIAL

La colina es esencial para la formación de ACETILCOLINA, que interviene en:

  • Control motor
  • Actividad del sistema nervioso autónomo
  • Producción y gestión de hormonas
  • Conciencia, atención y aprendizaje
  • Sueño REM
  • Formación de recuerdos
  • Percepción de colores

3. COLESTEROL: EN QUÉ NOS AYUDA

Interviene en:

  • La síntesis de bilis
  • Síntesis de hormonas
  • Síntesis de Vitamina D
  • Estabilidad de membranas celulares
  • Fortalecimiento del sistema inmune

Según los estudios más recientes, un grupo de personas que seguían una dieta Mediterránea se redujeron un 76% las muertes por enfermedades cardiovasculares, pero sus niveles de colesterol NO VARIARON prácticamente. Es por ello que, el problema es la inflamación y el estrés oxidativo, NO EL NIVEL DE COELSTEROL per se.

Es por eso que, podemos afirmar que  el papel del colesterol en las enfermedades cardiovasculares no depende del consumo del colesterol exógeno sino el estado de estrés oxidativo e inflamación en nuestro cuerpo, dónde el endotelio vascular está lesionado y hay depósitos de calcio en las arterias, dónde abundan la cantidad de Apolipoproteínas B, dónde el colesterol está oxidado, dónde los triglicéridos se elevan, dónde los niveles de homocisteína están por las nubes, dónde los niveles de glucosa están por las nubes causando productos de glicación avanzada y así un largo etétera. 

4 TIPS PARA AUMENTAR LA EFECTIVIDAD DE TU ENTRENO

1. UTILIZA EJERCICIOS MÁS COMPLEJOS: 

Para simplificar este título, imaginemos que queremos trabajar el músculo abdominal. No será lo mismo, realizar una:

  • PLANCHA exige: Equilibrio, fuerza en todo el core y trabajo de brazos.
  • ABDOMINAL en máquina: Donde el rango de movimiento es exclusivamente enfocado a una zona abdominal, no trabajando otros sistemas motrices.

2. RUTINAS DIVIDIDAS

Aunque recomendamos incluir “FULL BODYS” mínimo 1 vez x semana. Cierto es que, el trabajo aislado por grupos musculares nos facilitará enfocarnos de forma específica en cada uno de ellos y poder aumentar con facilidad la masa muscular de forma individual y por objetivos. 

3. ACTIVA DESDE LA MENTE

La conexión mente-músculo, permite:

  • Activar el sistema nervioso
  • Desarrollar más fuerza y velocidad
  • Concentrar el músculo con mayor eficiencia

4. REALIZAR PERIODOS DE DESCARGA

Los periodos de descarga consisten en una reducción de la intensidad del entrenamiento, para no fatigar el músculo y evitar una acumulación excesiva de estrés.

¡Te lo recomendamos si sientes que estás estancado en tus rutina de entreno! Date tu  tiempo y vuelve a recuperar el power que necesitas. 

GENÉTICA Y DESARROLLO MUSCULAR

Con motivo del Día del Padre y la celebración que hicimos enMYBODYFITNESSGYM-PINTO, surgió la siguiente pregunta:

“¿INFLUYE LA GENÉTICA EN EL DESARROLLO MUSCULAR?”

Antes de empezar a abordar el tema, os dejamos una imagen donde podréis observar la distribución genética de la población a la hora de ganar músculo:

Si nos finamos en la columna verde, podemos afirmar como sólo el 2% de la POBLACIÓN tiene ventajas en la ganancia muscular  de forma prodigiosa.

Fijándonos en este mínimo porcentaje, podríamos concluir que este 2%  estará más relacionado con el sector poblacional perteneciente a deportistas de élite. Siendo su factor dé éxito  principal  la rutina de entrenamiento sacrificada, más que una genética imperiosa.

En el siguiente blog, os dejamos unos TIPS PARA:

“ Aumentar la efectividad de tus entrenamientos”

¿CUÁLES SON LAS POSIBLES CONSECUENCIAS DE LA OBESIDAD?

Con este artículo no queremos afirmar que todo aquel sufriendo de obesidad, tendrá las enfermedades que más adelantes expondremos, pero sí estará comprando papeletas para sufrirlas.

Por ello, es importante evitar:

  • VIDA SEDENTARIA
  • ABUSO DE ULTRAPROCESADOS

A pesar de que, es un problema GLOBAL, España presenta un panorama alarmante siendoel segundo país, -Según la OMS-, con mayor tasa de obesidad en Europa.

Hoy  queremos hablaros de cómo afecta esta gravosa enfermedad a nuestro organismo, para que, si estás descuidando tu rutina y alimentación, pongas atención.

Pedro Enrique Miguel Socaafirma que las principales consecuencias de esta enfermedad crónica son:

1.  ENFERMEDADES PULMONARES

La obesidad incrementa el trabajo de la respiración por reducciones en la distensión pulmonar, produciendo en la mayoría de ocasiones: Asma, apnea obstructiva del sueño y el síndrome de hipoventilación pulmonar. 

2.  ENFERMEDADES CARDÍACAS

Pues favorece la formación de coágulos en los vasos sanguíneos(trombosis), dificultando el flujo de sangre a los tejidos.

3.  DIABETES

Pues la principal causa de resistencia a la insulina es la obesidad.

4.  ENFERMEDADES DEL HÍGADO

El incremento de la grasa hepática favorece la inflamación y fibrosis del órgano.

No queremos alarmaros, pero sí informaros de las gravísimas consecuencias de esta enfermedad, para evitar llegar a dicho punto. 

Si estás en una situación similar y después de habérselo comentado a tu médicode cabecera, necesitas asesoramiento en  rutinas de entrenamientos, NO DUDES EN CONTACTAR CON EL EQUIPO DE @Mybodyfitnessgym

LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO

Sabemos que muchos de nuestros socios en MYBODYFITNESS, llevan su rutina de entrenamiento y suplementación a raja tabla. Pero, ¿Y qué hay de la calidad de sueño? ¿Lo  controlan tanto como los otros parámetros? Pues si hasta hoy no lo hacías, lee este blog con detenimiento porque te hará tomar conciencia sobre la importancia del descanso. 

Para poneros en contexto, dormir es un estado ANABÓLICO donde nuestro organismo

  • Iniciará la adaptación
  • Regeneración de tejidos
  • Recuperación de la energía vital

Sin estas tres funciones básicas, la homeostasis sería imposible y nuestro rendimiento físico también. 

Además, tras numerosos estudios podemos confirmar que sin calidad de sueño, los niveles de cortisol se disparan, provocando que el organismo considere que estamos en un ambiente de tensión y supervivencia, paralizando así 

  • Funciones básicas de generación de hormonas
  • Generando inflamación
  • Alteración en el sistema inmunitario, glóbulos blancos y proteína G reactiva

¿CUÁNTO TIEMPO RECOMENDAMOS DE SUEÑO? Dependerá de tu edad, pero estudios como National Sleep Foundation recomienda entre 7 y 9horas para los adultos.

¿Os gustaría saber  más sobre la importancia de este tema? Dejárnoslo en comentarios y preparados otro artículo sobre cómo fomentar y optimizar la calidad del sueño.