¿Qué se cuece en el mundo fitness?

Bien es sabido que el mundo del deporte y la salud no deja de reinventarse es por ello que el mundo del fitness está en constante evolución. Hoy hacemos nuestros pinitos como modestos gurús del sector para los próximos meses. Aquí va nuestra visión de este tema.

 

El entrenamiento con peso propio

Esta filosofía ha venido para quedarse. Ya fue una de las estrellas del pasado año y definitivamente ha encontrado un hueco en absolutamente todos los gimnasios. En este entrenamiento se emplea un material mínimo para trabajar ya que se realiza básicamente con el propio cuerpo. Se podrían incluir en esta sección entrenamientos como el funcional o el TRX o entrenamiento en suspensión. El éxito de estas disciplina radica en su enorme versatilidad puesto que se adaptan a cualquier personal y condición física.

 

Alta intensidad o, por sus siglas en inglés, HIIT (High Intensity Interval Training)

Como su propio nombre indica, se trata de rutinas de entrenamiento en que se combinan intervalos de alta intensidad en los ejercicios con periodos de reposo. Tu cuerpo aprende a subir el ritmo cardiaco y recuperarlo de nuevo en tiempo récord. Si realizas este entrenamiento de forma habitual tu capacidad cardiopulmonar se verá prácticamente reinventada.

 

Wellness coaching para tu bienestar global

Sabemos que debemos hacer ejercicio, comer sano, evitar los tóxicos, mantenernos positivos y activos … pero, qué difícil es! En ocasiones puede incluso llegar a ser desbordante. El coach no te dice lo que hacer, ni siquiera te va a dar consejos concretos. La figura del coach de ayuda e inspira para que seas tú quien te marques objetivos y los alcances. Esta figura se podría definir como un entrenador personal vital.

 

Entrenamiento grupal

No es que tengamos nada en contra de los ermitaños, no hacen daño a nadie pero… entrenar en grupo puede darte un nada desdeñable plus: la motivación de los compañeros, el compromiso que se adquiere con ellos, la constancia y el hecho de que la rutina sea más amena y entretenida. Actividades grupales hay muchas en el gimnasio. Zumba, combat, ciclo, pilates… incluso club de corredores tenemos, sólo tienes que elegir la tuya!

 

Entrenamiento de fuerza

Si, aunque no sea tu objetivo el ganar fuerza o volumen, siempre recomendaremos como casi imprescindible el trabajo con peso como parte de tu rutina para llevar una vida fitness completa. El organismo necesita los ejercicios de fuerza de la misma manera que el trabajo aeróbico. La combinación evitará lesiones, aumentará los resultados y mantendrá tu templo al cien por cien.

 

TRABAJA LA ESPALDA CON ESTOS EJERCICIOS PARA DORSAL Y ESPALDA MEDIA

Como ya hemos contado en otras ocasiones, el trabajo tanto de los músculos de la espalda como de los abdominales, constituye una base esencial para el desarrollo del resto de grupos musculares de nuestro cuerpo. Esto quiere decir que el nivel de fortalecimiento que consigamos con estas zonas influirá en nuestras futuras capacidades y habilidades, de modo que podamos realizar ejercicios más complejos o que requieran un nivel previo superior.

Por eso, hoy os mostraremos algunos ejercicios sencillos de pesas para la espalda que contribuirán a lograr lo que comentamos: fortalecer esa zona del cuerpo. Antes de nada, conviene señalar que no podemos entender la espalda como una sola área que entrenar “en bloque”, sino que su complejidad muscular hace que debamos centrarnos en diferentes y conocidas sub-zonas para afrontar el entrenamiento. Para hoy, nos centraremos en la espalda media y dorsal inferior. Claro está, que en caso de cualquier duda o que aparezca una molestia, debemos consultar con los especialistas que el gimnasio pone a nuestra disposición.

  1. Jalón con polea con agarre abierto invertido. Nos sentamos en la máquina y situamos ambas rodillas bajo los rodillos de aguante. Cogemos la barra con las manos en supinación con una separación entre manos a la anchura de los hombros. Tiramos de la polea hacia el pecho y aguantamos ahí un instante, volvemos a la posición inicial.
  1. Remo con barra y agarre invertido: Con la barra cogidas en supinación, nos colocamos con los pies separados a la anchura de los hombros y el tronco curvado en un ángulo cercano a los 120 grados. Traemos la barra hacia el abdomen y aguantamos unos segundos para regresar al punto inicial.
  1. Peso muerto: Nos ponemos de pie con la barra cogida de una mano en pronación y la otra en supinación, curvamos el cuerpo con las rodillas ligeramente flexionadas y pies juntos hasta quedar la barra a la altura de los tobillos. Levantamos nuestro cuerpo hasta quedar completamente erguidos con los brazos en la posición inicial, aguantamos un instante y regresamos a la posición inicial.

Remo sentado con agarre estrecho: Nos sentamos en la máquina y colocamos los pies en plano en los soportes y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarramos el jalón con las dos manos y lo atraemos hacia nosotros a la altura del estómago, lo mantenemos un pequeño instante ahí y volvemos a la posición inicial.

¿QUÉ ES LA PERIODIZACIÓN ONDULADA DIARIA O DUP?

Un buen plan de entrenamiento exige fijar unos objetivos y ser capaces de cumplir con unas rutinas que no tienen por qué parecernos beneficiosas a largo plazo, en cuanto a las sensaciones inmediatas que recibimos de nuestros músculos. Es necesaria una visión más amplia que puede apoyarse en la experiencia y el saber hacer de un entrenador.

Ahora bien, dentro de los distintos tipos de entrenamiento también se imponen unas determinadas modas, y en los últimos tiempos, ha surgido una nueva dinámica bajo las siglas DUP, del inglés Daily Undulating Periodizatio, que viene a traducirse como Periodización Ondulada Diaria.

En realidad, no se trata de una novedad en el mundo de la musculación, ya que tiene sus raíces en el equipo de halterofilia de la antigua Unión Sovieta. La esencia de la DUP se centra primordialmente en el volumen y no en la intensidad.

De forma concreta, la DUP incide en que realicemos levantamientos más veces por semana, con una repetición de ejercicios que implica a los mismos grupos musculares en un periodo de tiempo muy corto, sin diversificar nuestro entrenamiento ni llegar tan a menudo a la hipertrofia muscular. Por el contrario, los ciclos de esfuerzo máximo se concentran y programan de forma muy específica, alternando entre niveles de intensidad mucho más fragmentados.

Lo que en resumen resulta de esta combinación es una reducción del tipo de ejercicios que realizamos a la semana, centrándonos en menos músculos, pero a cambio estos van dotados de un mayor rango en de intensidad. La idea es alcanzar el sobreentrenamiento (o rozarlo sin llegar, mejor dicho) a través del mencionado volumen, y no tanto forzando a nuestros músculos a alcanzar sus límites. De este modo, los defensores de la DUP creen que los procesos de desarrollo muscular se ven forzados a una optimización superior.

Los que abogan por este nuevo método vuelven sobre el término de la eficiencia del entrenamiento, y la vía de la diversificación del volumen programado parece ayudar a nuestros músculos mucho más.

Ahora bien, pese a que el fitness puede llegar a poseer ciertas características de ciencia exacta, la adaptación de cada cuerpo posee sus peculiaridades. Es por eso que no está de más probar un nuevo método como este, pero para llegar a aplicarlo correctamente requiere una evaluación superior del entrenamiento por nuestra parte. Y no solo eso, también de la dieta. Por eso, no está de más tener la supervisión de un profesional si nos inclinamos por probarlo.

CARDIO Y PESAS, ¿PERO EN QUÉ ORDEN?

Hoy vamos a tratar de aclarar un tema que no deja de ser controvertido a la vez que complejo. En qué orden debemos afrontar los esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos. Como intuiréis, depende en buena medida del objetivo que nos hayamos marcado, de lo que persigamos con el ejercicio. No obstante, no es el único factor que influye a la hora de lograr unos resultados concretos: nuestro historial, nuestro metabolismo y, por supuesto, la alimentación pueden llegar a complicar el asunto.

Vamos por partes. Los términos ya mencionados de aeróbico y anaeróbico distinguen dos grupos de ejercicios en función de los procesos que ambos causan en nuestro cuerpo y los efectos que consiguen. Los aeróbicos van asociados a una baja intensidad  y al trabajo que conocemos como cardio. A frecuencias cardíacas bajas y moderadas nuestro cuerpo oxida los nutrientes siguiendo un orden determinado.

Por el contrario, cuando realizamos ejercicios intensos, como las pesas (ojo, que también podemos hacer un cardio anaeróbico de alta intensidad), en los que buscamos aumentar nuestra masa muscular, el proceso es bien diferente. Son los llamados ejercicios anaeróbicos, en los que lo ideal es alcanzar altas intensidades para lograr la hipertrofia muscular.

Por eso, no es lo mismo que queramos perder peso a que persigamos ganar volumen, y en ese sentido, el orden de los factores sí altera el producto.

Es mucho más aconsejable comenzar nuestros entrenamientos con pesas que con cardio. De ese modo, las reservas de nutrientes en nuestro organismo no estarán tan mermadas. Hablamos en concreto del glucógeno y los aminoácidos.

En cambio, si preferimos empezar con una sesión de cardio, las certezas sobre la eficacia del trabajo con las pesas se pierden. El gran dilema consiste en determinar en qué momentos se produce el cambio en la oxidación. Como sabréis, nuestro cuerpo suele recurrir a hidratos, grasas y finalmente, proteínas en ese orden y en unos tiempos muy concretos (20 minutos aproximadamente para comenzar a quemar grasas y una hora para los aminoácidos). Una sesión de cardio más larga que intensa tendrá sus consecuencias en el trabajo anaeróbico posterior, al que no podremos dedicarle la eficacia que se merece. Y no solo eso, si nos pasamos con el cardio, podremos incluso lograr el efecto contrario.

Por supuesto, el proceso puede variar en función de los factores que hemos mencionado al principio (si somos, por ejemplo, un corredor de maratones). De cualquier manera, en el fitness no hay grandes incertidumbres, y saber cómo emplear mejor nuestras energías pasa por algo que ya hemos señalado en alguna ocasión: conocernos.