¿Qué se cuece en el mundo fitness?

Bien es sabido que el mundo del deporte y la salud no deja de reinventarse es por ello que el mundo del fitness está en constante evolución. Hoy hacemos nuestros pinitos como modestos gurús del sector para los próximos meses. Aquí va nuestra visión de este tema.

 

El entrenamiento con peso propio

Esta filosofía ha venido para quedarse. Ya fue una de las estrellas del pasado año y definitivamente ha encontrado un hueco en absolutamente todos los gimnasios. En este entrenamiento se emplea un material mínimo para trabajar ya que se realiza básicamente con el propio cuerpo. Se podrían incluir en esta sección entrenamientos como el funcional o el TRX o entrenamiento en suspensión. El éxito de estas disciplina radica en su enorme versatilidad puesto que se adaptan a cualquier personal y condición física.

 

Alta intensidad o, por sus siglas en inglés, HIIT (High Intensity Interval Training)

Como su propio nombre indica, se trata de rutinas de entrenamiento en que se combinan intervalos de alta intensidad en los ejercicios con periodos de reposo. Tu cuerpo aprende a subir el ritmo cardiaco y recuperarlo de nuevo en tiempo récord. Si realizas este entrenamiento de forma habitual tu capacidad cardiopulmonar se verá prácticamente reinventada.

 

Wellness coaching para tu bienestar global

Sabemos que debemos hacer ejercicio, comer sano, evitar los tóxicos, mantenernos positivos y activos … pero, qué difícil es! En ocasiones puede incluso llegar a ser desbordante. El coach no te dice lo que hacer, ni siquiera te va a dar consejos concretos. La figura del coach de ayuda e inspira para que seas tú quien te marques objetivos y los alcances. Esta figura se podría definir como un entrenador personal vital.

 

Entrenamiento grupal

No es que tengamos nada en contra de los ermitaños, no hacen daño a nadie pero… entrenar en grupo puede darte un nada desdeñable plus: la motivación de los compañeros, el compromiso que se adquiere con ellos, la constancia y el hecho de que la rutina sea más amena y entretenida. Actividades grupales hay muchas en el gimnasio. Zumba, combat, ciclo, pilates… incluso club de corredores tenemos, sólo tienes que elegir la tuya!

 

Entrenamiento de fuerza

Si, aunque no sea tu objetivo el ganar fuerza o volumen, siempre recomendaremos como casi imprescindible el trabajo con peso como parte de tu rutina para llevar una vida fitness completa. El organismo necesita los ejercicios de fuerza de la misma manera que el trabajo aeróbico. La combinación evitará lesiones, aumentará los resultados y mantendrá tu templo al cien por cien.

 

La fruta y la verdura, el secreto de nuestra salud

En todo estilo de vida sano y equilibrado se recomienda el consumo de unas cinco piezas de fruta y verdura al día. Médicos y nutricionistas insisten mucho en los beneficios que esto supone para el organismo, ¿pero por qué es tan necesario que estos alimentos estén presentes en nuestra dieta y qué beneficios nos aportan?

Hemos visto numerosas campañas de televisión dedicadas a ello, los expertos en nutrición insisten constantemente en su importancia y los médicos lo avalan. Se trata de la importancia del consumo de frutas y verduras dentro de una dieta saludable. Se suele hablar de cinco piezas diarias, aunque este es un número aproximado: no importa si un día consumes cuatro y al siguiente seis, ya que en lo que se pretende hacer hincapié es en que estén muy presenten en nuestra dieta.

¿Cómo introducir las frutas y las verduras en nuestra dieta?

Quizá para muchos consumir cada día cinco raciones de frutas y verduras suponga un cambio total de hábitos; pero nunca es tarde para mejorar el estilo de vida. Si nos ponemos a pensarlo no es una costumbre tan difícil de adoptar, ya que se trata tan solo de introducir una fruta o una verdura en cada una de las comidas que hacemos a lo largo del día. Pero trata de alternar su consumo variando y escogiendo todas las posibilidades que se pueden encontrar en el mercado, si día a día consumes los mismos alimentos es muy probable que te acabes cansando.

Dieta saludable frutas y verduras

¿Qué aportan a nuestra dieta?

El cuerpo necesita cierto aporte de vitaminas y minerales, y con estas raciones estaremos proporcionándoselo. Además, hidratan nuestro organismo, ya que gran parte de la composición de estos alimentos es el agua. Simplemente introduciendo este hábito podremos evitar trastornos digestivos, enfermedades degenerativas e incluso cáncer, además, por supuesto, de combatir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Consumir estas cinco raciones de frutas y verduras al día no es solo un hábito que cumplir cuando estamos realizando una dieta de adelgazamiento, sino que es recomendable en cualquier persona, sea cual sea su condición física. Por eso, es fundamental introducir estos alimentos en nuestra dieta. ¡Recuerda que las frutas y las verduras no tienen por qué ser aburridas! Juega y cocina con ellas, varía su preparación y ten en cuenta que dispones de una infinidad de alimentos de temporada.

Introduciendo tan solo este cambio en tu alimentación notarás cómo tu salud mejora, estarás ayudando a prevenir enfermedades, verás cómo tu línea se mantiene y reducirás la mortalidad. ¿Acaso no son motivos suficientes?

 

QUÉ ES EL SEITÁN Y POR QUÉ SERÍA BENEFICIOSO QUE LO AÑADIERAS A TU DIETA FITNESS

Los milagros en la dieta de los deportistas no existen. Todo está muy medido por parte de los nutricionistas deportivos, y son ellos los que más pueden aportarnos. Y es que conviene recordar que en el fitness no es suficiente con que nos machaquemos a diario con una disciplina militar. Hemos de planificar nuestra alimentación con el mismo mimo, o incluso más, dependiendo de cada caso.

De ahí que encontramos por todas partes las listas de alimentos prohibidos y aconsejables que cada vez se popularizan más. Tienen todo el sentido del mundo, y además, nos ayudan a diversificar nuestras dietas y hacerlas más saludables. Hoy os vamos a hablar de un alimento muy presente en todas esas listas destinadas para los que se entregan en cuerpo y alma al fitness.

Se trata del seitán, que es el fondo un preparado a base de gluten de trigo. Lo cierto es que no se trata de ninguna novedad, porque el seitán se ha consumido desde hace siglos como sustituto de la carne, especialmente en aquellas épocas de hambrunas donde la carne o bien escaseaba o sus precios eran prohibitivos. La verdad es que su textura y apariencia son muy similares a las de la carne. Por cierto, es y ha sido un alimento muy popular en China.

La principal virtud del seitán es su carga elevada carga proteica, y a la vez, un muy escaso aporte calórico y un contenido ultra-bajo en grasas. Es además muy aconsejable por tratarse de un alimento muy digestivo. Entre sus beneficios encontramos que contribuye a reducir el colesterol y disminuye el riesgo de ingesta de antibióticos y hormonas que podemos encontrar en algunas carnes de origen animal (puede esto sonar extraño, pero ocurre. Valga como ejemplo para el que quiera creerlo lo que esgrimió la defensa del ciclista Alberto Contador cuando se le acusó de dopaje).

Como decimos, al no contener grasa, la asimilación de sus nutrientes se realiza de forma mucho más rápida y eficaz. Es por tanto, un aliado ideal para aquellos que buscan perder peso o implementar su crecimiento muscular. Del mismo modo, cocinarlo no implica grandes quebraderos de cabeza, porque se prepara como la carne convencional. Ahora bien, si queremos conformar un plato más completo, es muy recomendable no dejar de acompañarlo, por ejemplo, con otros alimentos como arroz integral, quinoa o verduras varias.

ALIMENTOS Y ADICCIONES, UNA RELACIÓN PREHISTÓRICA

Como bien sabéis, la nutrición es un factor determinante en la consecución de nuestros objetivos en el gimnasio. En función de la dieta que apliquemos, el trabajo realizado contará con menor o mayor efectividad.

Ahora bien, mantener a raya la disciplina en el plato puede ser incluso más complicado que respetar la rutina semanal de ejercicios. Y es que, para empezar, una nutrición correcta y acorde puede llevarnos en algunos casos casi tanto tiempo como el que le dedicamos al deporte de forma estricta, planificando, consultando, comprando, cocinando para finalmente consumirlo en lo que dura un suspiro.

Una dinámica que puede dinamitarse si acumulamos otros alimentos menos saludables y que juegan en nuestra contra, y que, curiosamente, suelen generarnos más placer al paladar que los que deberíamos comer. Azúcares y grasas en exceso son nuestros enemigos, y sin embargo, decirles que no cuesta mucho más que con cualquier otro alimento.

Es casi una respuesta evolutiva que merece ser observada con la distancia que se merece. Si echamos un vistazo histórico, no hace demasiado de aquellas épocas en las que el ser humano no tenía asegurada una ración de alimentos suficiente como para sobrevivir a diario. Esto ha sucedido durante miles de años, y como es lógico, nuestro cuerpo se ha convertido en un ahorrador nato.

Y es que, a nuestro organismo le interesa, por ejemplo, acumular grasas, porque entiende que así asegurará la supervivencia, y de ahí que existan determinados alimentos cuya ingesta ayuda a ese objetivo de forma más eficaz, y que traigan consigo una satisfacción psicológica.

En nuestros días, esta satisfacción, pasada por el rodillo del consumo de masas, ha terminado derivando en adicciones. Esta palabra la solemos utilizar para referirnos al consumo de ciertas sustancias como las drogas. En el caso de los azúcares, aunque las consecuencias no son tan inmediatamente nocivas con las anteriores, sí que acostumbran a crearnos esa sensación de necesidad imperiosa.

No es de extrañar, porque, como comentamos, los dulces o las bebidas con azúcar tienden a reducir el cortisol y el estrés. Lo mismo ocurre con la comida rápida. Las perniciosas consecuencias de su consumo son de sobra conocidas. Por eso, deberíamos erradicar de nuestras dietas la comida rápida, las frituras, la bollería y pastelería industrial, los dulces, los refrescos, snacks comerciales y refrescos. A día de hoy, es hasta de sentido común, pero nunca está de más recordarlo.

EL PLÁTANO ES RICO EN POTASIO, PERO NO ES EL ÚNICO

El plátano puede que sea el alimento de los deportistas por antonomasia. No es de extrañar, gracias a sus diferentes e inmediatos beneficios en combinación con la actividad física y que, en definitiva, su ingesta es tan sencilla como lo puede ser una barrita energética, es decir, que puede acompañarnos en cualquier situación.

El plátano es en la actualidad el rey de las frutas para los deportistas gracias (salvo para los que están buscando una pérdida de peso, ya que su aporte energético es elevado) al potasio.  Este elemento nos ayuda a gestionar mejor nuestro metabolismo, equilibrando los niveles de agua y contrarrestando el efecto del sodio en la retención de líquidos. Esto significa que el potasio contribuye a la no acumulación de líquidos y a una mejor gestión del resto de sales y sus respectivas funciones, lo que a su vez permite, entre otros beneficios, evitar calambres musculares.

De ahí que debamos cuidar de mantener un adecuado nivel de potasio. Ahora bien, lógicamente, el plátano no es el único alimento que lo contiene. Existen otra serie que podrían ser nuestros aliados en la misma medida que este. Antes de comenzar, os comentaremos para que podáis comparar que un plátano contiene aproximadamente unos 360 mg de potasio para cada 100 gramos de masa.

Vamos a empezar hablando de la patata en cuestión de potasio: contiene 418 mg cada 100 gramos. Aunque, claro está, hablamos de patatas sin cocinar. Sabemos también que en este estado son una fuente importante de vitamina C, pero que al cocinarlas van perdiendo alguna de estos nutrientes. Por eso es más recomendable hervirla o hacerlas al horno que utilizar otros métodos.

Las espinacas son otra fuente de potasio muy importante, con 550 mg cada 100 gramos. Además, como ya os hemos contado en alguna que otra ocasión, contienen vitamina B6 o piridoxina (al igual que el plátano), lo que ayuda a una mejor asimilación de las proteínas. Se trata de otro gran aliado para la dieta de los deportistas, y si no, que se lo pregunten a Popeye. Otros vegetales que nos ofrecen unas altas dosis de potasio son las coles de Bruselas, los aguacates y algunas variedades de setas y hongos, como los níscalos o los champiñones.

Lo que sí está claro, es que quizá llevar toda esta lista en nuestra mochila o bolsa del gimnasio no es tan sencillo como llevar un plátano.

ANTIOXIDANTES, ¿QUÉ SON Y POR QUÉ NOS AYUDAN?

La nutrición es uno de los campos en los que los consejeros más se han multiplicado. Médicos y madres han sido sustituidos por una variedad de anuncios comerciales que nos indican que sustancias son más saludables, y dentro de estas, los antioxidantes están dentro del equipo titular (es complicado pasar por la sección de zumos de un supermercado y no leer esta palabra).

Tanto es así que hemos incorporado la palabra a nuestro vocabulario común, porque son beneficiosos, sí, pero desconocemos por qué y en qué medida. Para nosotros, amantes del fitness, son positivos porque retrasan la fatiga y la sobrecarga muscular. No podremos afrontar un plan de entrenamiento medianamente exigente con carencia de antioxidantes.

¿Y a qué llamamos antioxidantes? Se trata en realidad de todos esos compuestos químicos que anulan el efecto de los radicales libres del oxígeno. Se trata de moléculas que han perdido electrones y carga negativa, y esa melancolía química les hace muy promiscuas, es decir y valga la metáfora, quieren emparejarse con cualquiera y cuanto antes. Así es como los radicales libres introducen oxígeno en las células (oxidándolas), pudiendo producir alteraciones en el ADN y provocando cambios que aceleran nuestro envejecimiento. Hasta aquí la clase de química.

Los antioxidantes combaten este proceso y que los hayamos conocido relativamente pronto, no significa que antes no los tomásemos, sino que no éramos tan conscientes. Si no, atentos estos nutrientes que pueden aportárnoslos:

Vitaminas C y E. Los efectos de descuidar la Vitamina C son sobradamente conocidos. Algunas frutas que nos aportarán una dosis más elevada son la piña, el mango, el melón, kiwi, las fresas, el tomate (¿Fruta o verdura? He ahí otra cuestión) y hortalizas o verduras crudas. La vitamina E la podemos encontrar en los aceites de soja y oliva, en los frutos secos o en vegetales con hoja verde.

Zinz, Selenio, Cobre y Magnesio. Estos son los minerales más importantes que actúan como antioxidantes, y que podemos encontrar en un sinnúmero de alimentos, especialmente las carnes, pescados y mariscos.

Betacarotenos. Se trata de unos compuestos químicos que nuestro intestino delgado transforma en Vitamina A y que favorece el riego sanguíneo. Los podemos encontrar en las verduras y hortalizas de color verde o rojo-amarillento como la zanahoria, calabaza, espinicas, brócoli o berro.

Como bien sabéis, la dieta es un pilar fundamental que debemos tener en cuenta en nuestro entrenamiento, y en el caso de los antioxidantes, debemos cuidar de realizar ingestas diarias suficientes.

RENDIMIENTO Y ALCOHOL: QUE NO TE ENGATUSEN

Hoy vamos a atrevernos con uno de los temas más polémicos en el aspecto nutricional de nuestro entrenamiento. ¿Hasta qué punto el consumo de alcohol puede resultar beneficioso o perjudicial?

En los últimos años, se han sucedido, se suceden y se sucederán estudios apoyando tanto el consumo moderado de bebidas alcohólicas por una parte, como la completa abstención por otra, en relación sobre los efectos que tiene para la salud. En nuestro caso, al estar sometidos a un entrenamiento que busca lograr unos resultados en concreto, consumir alcohol afecta de una forma directa al rendimiento.

Claro está, como ocurre con todos los alimentos, dependerá de las cantidades consumidas, de ahí todas esas fuentes que han llegado a calificar de beneficioso el consumo de este tipo de bebidas por los nutrientes que aportan. No obstante, a la hora de poner pros y contras en la balanza, es mucho más recomendable para nuestro rendimiento evitar por completo el consumo de alcohol. Vamos a enumerar esas desventajas de su consumo para que las tengáis en cuenta la próxima vez que se os enumeren o justifiquen su consumo.

Hidratación. El consumo de alcohol afecta al trabajo de nuestros riñones y tiene un impacto negativo en la hidratación de nuestro cuerpo. Los riñones demandan agua acumulada para metabolizar el alcohol cuando debería ser utilizada para procesar otras substancias. Por tanto, reducir o eliminar su consumo ahorrará a nuestro organismo trabajo y agua.

Síntesis de proteínas. De igual modo, el alcohol supone un impacto muy negativo para el anabolismo de nuestro cuerpo, restando eficiencia a la absorción de proteínas en concreto, y a la asimilación del resto de nutrientes. Es decir, el alcohol diezma de forma directa la cantidad de proteínas que se convierten en tejido muscular, y por tanto, no solo afecta al crecimiento de la masa, sino a la propia recuperación de los músculos.

El dilema cardiovascular. Existen algunas bebidas, como el vino tinto que enumeran ciertos beneficios cardiovasculares, no obstante, el consumo general de alcohol acarrea más desventajas que ventajas para los procesos aeróbicos, atacando a la actividad de nuestro corazón.

De la misma manera  termina afectando a nuestro trabajo de fuerza e intensidad al limitar el metabolismo de los carbohidratos haciendo que la fatiga aparezca mucho antes y comprometiendo nuestros límites. De este punto se deriva el verdadero interrogante. No debemos confundir aquellas fuentes que dicen que no es tan pernicioso como las que recomiendan su consumo para mejorar nuestro rendimiento. Tenemos más que perder que ganar.