TRABAJA LA ESPALDA CON ESTOS EJERCICIOS PARA DORSAL Y ESPALDA MEDIA

Como ya hemos contado en otras ocasiones, el trabajo tanto de los músculos de la espalda como de los abdominales, constituye una base esencial para el desarrollo del resto de grupos musculares de nuestro cuerpo. Esto quiere decir que el nivel de fortalecimiento que consigamos con estas zonas influirá en nuestras futuras capacidades y habilidades, de modo que podamos realizar ejercicios más complejos o que requieran un nivel previo superior.

Por eso, hoy os mostraremos algunos ejercicios sencillos de pesas para la espalda que contribuirán a lograr lo que comentamos: fortalecer esa zona del cuerpo. Antes de nada, conviene señalar que no podemos entender la espalda como una sola área que entrenar “en bloque”, sino que su complejidad muscular hace que debamos centrarnos en diferentes y conocidas sub-zonas para afrontar el entrenamiento. Para hoy, nos centraremos en la espalda media y dorsal inferior. Claro está, que en caso de cualquier duda o que aparezca una molestia, debemos consultar con los especialistas que el gimnasio pone a nuestra disposición.

  1. Jalón con polea con agarre abierto invertido. Nos sentamos en la máquina y situamos ambas rodillas bajo los rodillos de aguante. Cogemos la barra con las manos en supinación con una separación entre manos a la anchura de los hombros. Tiramos de la polea hacia el pecho y aguantamos ahí un instante, volvemos a la posición inicial.
  1. Remo con barra y agarre invertido: Con la barra cogidas en supinación, nos colocamos con los pies separados a la anchura de los hombros y el tronco curvado en un ángulo cercano a los 120 grados. Traemos la barra hacia el abdomen y aguantamos unos segundos para regresar al punto inicial.
  1. Peso muerto: Nos ponemos de pie con la barra cogida de una mano en pronación y la otra en supinación, curvamos el cuerpo con las rodillas ligeramente flexionadas y pies juntos hasta quedar la barra a la altura de los tobillos. Levantamos nuestro cuerpo hasta quedar completamente erguidos con los brazos en la posición inicial, aguantamos un instante y regresamos a la posición inicial.

Remo sentado con agarre estrecho: Nos sentamos en la máquina y colocamos los pies en plano en los soportes y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarramos el jalón con las dos manos y lo atraemos hacia nosotros a la altura del estómago, lo mantenemos un pequeño instante ahí y volvemos a la posición inicial.

FITBALL, UN ALIADO PARA MEJORAR TU ESPALDA Y ABDOMINALES

Hoy vamos a pararnos para hablaros del entrenamiento con pelota, más concretamente del fitball. Posiblemente algunos de vosotros no habréis deparado en la gran versatilidad que puede llegar a aportar esta pelota a nuestros entrenamientos.

Entrenar con pelota puede llegar a resultar muy beneficioso, pues además de sacarnos de unas rutinas más o menos frecuentes, y en algunos casos manidas, nos ayudará a progresar en varios aspectos. Existen una gran variedad de ejercicios específicos que podremos realizar con el fitball. Hoy nos limitaremos a explicar en qué puntos nos puede beneficiar, especialmente  para aquellos que todavía no lo hayan incluido en sus rutinas y quieran probarlo.

Para empezar, la espalda y los grupos musculares que encontramos en esta zona serán los que mayor fortalecimiento reciban con la utilización de la pelota, algo que como punto extra nos alejará de posibles lesiones. La pelota añade también un aliciente especial al ejercicio, el del mantenimiento del equilibrio. De este modo, vamos a conseguir mejorar nuestras posturas y a conocer mejor nuestra fuerza.

Aparte de la espalda, otra área que trabajaremos con más intensidad será la abdominal. Los más preocupados por los abdominales deben saber que el fitball, si no lo conocen, es una herramienta fundamental gracias a que con sus ejercicios logramos fortalecer los músculos abdominales más profundos.

Estas son las zonas que se benefician con mayor intensidad, pero existen otra serie de músculos que no solemos trabajar tanto que podremos ejercitar gracias a la pelota. Posiblemente, muchos de ellos no los hayamos trabajado en nuestra vida. Esto es debido de nuevo al mantenimiento del equilibrio y la postura específica de cada ejercicio con el fitball. Además, vamos a ganar fuerza gracias a que muchos ejercicios para ser realizados requieren de una intensidad mayor.

Ahora bien, debemos tener especial cuidado con ejecutar cada ejercicio de forma correcta. Atrevernos a utilizar el fitball significa tener muy en cuenta los pasos para realizar cada rutina, y en caso de duda, no está de más que preguntemos a los monitores. De esto modo, conseguiremos que el fitball sea una práctica idónea para lograr más flexibilidad y movilidad, e incluso también para relajarnos. No en vano es un instrumento cada vez más utilizado en gimnasios en pilates o en clases de rehabilitación, y del que muchos entrenadores de muchas de disciplinas deportivos echan mano.

¿QUIERES GANAR VELOCIDAD CORRIENDO? DEBERÍAS FORTALECERTE EN EL GIMNASIO

El running está de moda. Tanto es así que se ha convertido en una costumbre para muchos. Hay que reconocer que se trata de un deporte muy cómoda, al alcance de cualquiera y que requiere de unos medios tan sencillos como baratos.

Ahora bien, muchos están pasando en la actualidad de correr de forma ocasional para cuidar la salud, a obsesionarse con mejorar sus marcas en diferentes distancias. Quiereb corres más rápidos y veloces. Esto implica algo más que un mínimo plan de entrenamiento, y por alusión es necesario que entren en juego otros grupos musculares más allá de los de las piernas.

Deberás incorporar series e intervalos a tus rutinas de entrenamiento y mirar por mejorar ostensiblemente la técnica de carrera. Nosotros vamos a tratar de ayudaros en lo que se refiere al fortalecimiento muscular en el gimnasio. Por cierto, no os dejéis engañar los más fondistas y maratonianos pensando que acudir al gimnasio no os ayudará. Lo que hay que tener en cuenta es que el trabajo para el gran fondo es diferente que para las distancias más cortas.

Centrándonos en aumentar la velocidad en carrera, debemos tonificar todo el cuerpo: piernas, glúteos, abdominales, lumbares, pecho, espalda, brazos y hombros. Es recomendable realizar buenas series de abdominales y lumbares, de Core y de propiocepción, lo que además nos llevará a evitar lesiones (y en el running más que en ninguna otra disciplina, por la agresividad que conlleva).

Un ejercicio especialmente beneficioso es el de realizar sentadillas tres veces a la semana. Podéis probar con cuatro series de 15 repeticiones cada una. Opcionalmente podéis añadir peso con una barra de forma que el esfuerzo sea mayor. Otros ejercicios que podéis incluir son zancada frontal con peso, martillo con peso, abdominales elevando el tronco, elevación de talones con peso o extensión lumbar.

Hay que tener en cuenta que nuestro trabajo en el gimnasio debería ir variando en función del momento en el que nos encontremos. Si rara vez hemos acudido al gimnasio, no debemos entusiasmarnos levantando más de la cuenta. Podemos comenzar de un modo sencillo, con poco peso y muchas repeticiones, para ir variando nuestra rutina según vayamos fortaleciéndonos. Y por supuesto, si tenemos un objetivo cercano, debemos comenzar a reducir la carga de ejercicios. Con constancia en el gimnasio pronto notaréis como unos músculos fortalecidos os ayudan a propulsaros con mucha más potencia.

TRX – Beneficios del entrenamiento en suspensión

El TRX se trata de una forma de entrenar distinta, muy funcional y que admite un gran número de variaciones de ejercicios y movimientos. Trabajar todo tu cuerpo en un mínimo espacio es posible, y es uno de los cinco principales beneficios del entrenamiento con TRX.

Si bien se utiliza sobre todo para entrenamientos personales, el TRX actualmente también se practica en clases colectivas. En MyBody ya disponemos de puestos de entrenamiento en suspensión, esperamos que, conociendo sus beneficios, os animéis a probar una sesión.

  • 1. El TRX permite entrenar todo el cuerpo con el mismo “accesorio”: la mayoría de los ejercicios que realizamos en sala podemos hacerlos, con modificaciones eso sí, con el TRX.

  • 2. El entrenamiento en suspensión es funcional, ya que permite trabajar movimientos que implican grandes cadenas musculares. Al disponer de menos apoyos que cuando trabajamos de forma tradicional, nuestra sección media o core debe estar activado al 100%: él nos estabiliza, y por él pasan todas las fuerzas que generamos.

  • 3. Trabajar con nuestro peso corporal nos permite aumentar nuestra fuerza y resistencia muscular, y tonificar todo nuestro cuerpo. Si esto se nos queda corto, siempre podemos utilizar muñequeras o tobilleras con peso para aumentar la dificultad.

  • 4. Si aplicamos el entrenamiento en suspensión en un circuito de intervalos obtendremos, además de los beneficios anteriormente mencionados, un buen entrenamiento cardiovascular y quemagrasas. Tiempos de trabajo moderados, realizando tantas repeticiones del movimiento como nos sea posible, y descansos cortos son la clave para maximizar la quema de grasas.

  • 5. El TRX es perfectamente combinable con otros implementos como el Fitball, el Bosu o las bandas elásticas, por lo que la variedad de ejercicios que podemos realizar es prácticamente inagotable. ¡Imposible aburrirse con la rutina!

¿No os entran ganas de probar un entrenamiento con TRX? ¡Os garantizo que os sorprenderán las sesiones y sus resultados!

Frecuencia cardíaca de entrenamiento

Frecuencia-cardíaca

Cuando se inicia un entrenamiento aeróbico resulta de gran utilidad encontrar la intensidad justa para entrenar. De lo contrario, podemos trabajar por debajo del umbral (entrenamiento ineficaz) o por encima del umbral (entrenamiento anaeróbico), puesto que lo que para ti puede ser una intensidad adecuada, para otro puede suponer poca intensidad o nociva para su salud por ser excesiva.

Un buen método para entrenar midiendo tu intensidad de entrenamiento es a través de la frecuencia cardíaca (FC). La FC es el número de latidos cardíacos por minuto (lpm) y es muy importante conocerla durante tu entrenamiento por la utilidad que posee en la dosificación del ejercicio y en el cálculo de umbrales.

Hay que tener en cuenta que un deportista tiene una FC más baja que un sedentario (en reposo y durante la actividad) y que la progresión en los entrenamientos hará que la FC vaya disminuyendo.

Por otra parte, cuando aumenta la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardíaca también lo hace, y es a partir del 75%-90% de tu intensidad de trabajo cuando aparece una disminución en la respuesta cardíaca.

Para establecer nuestro entrenamiento por rangos de FC debemos conocer ciertos valores de nuestro corazón, como la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCMáxima) que se puede obtener mediante una prueba de esfuerzo.

La mejor forma de calcular la FCR es, nada más levantarte de la cama por la mañana, tomarte el pulso de esta forma durante 4 días y después, hacer la media. Para calcular la FCMáxima tendrás que realizar una prueba de esfuerzo, aunque por otro lado, podemos obtener la FCMáxima teórica (con un 15% de margen de error) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, utilizando esta fórmula:

(226-edad para mujeres; 220-edad para hombres) o a través de la fórmula que propone la Universidad de Colorado [208 – (0.7 x edad)].

Con estos datos y conociendo la intensidad en la que se va a basar nuestro entrenamiento,

podremos averiguar cuál será la frecuencia cardíaca de entrenamiento

(FCE), para ello, utilizaremos la fórmula de Karvonen.

POR EJEMPLO…

Un hombre de 40 años, que tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 60

lpm y quiere trabajar al 70%.

Frecuencia cardiaca máxima (FCMáxima): 220-Edad = 220-40 =180 lpm

Frecuencia cardiaca residual (FCResidual): F.C.Max.- F.C. en reposo= 180-60 = 120 ppm

Frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE): [(FCResidual) x % de esfuerzo] + FCR; 70% de la F.C. residual = 84; 84+60 = 144 lpm

De esta manera, para trabajar al 70%, esta persona debe realizar su actividad a 144 lpm.

Lo primero que debes hacer para iniciar un entrenamiento por rangos de FC, es establecer tu objetivo y después elegir tu rango de entrenamiento.

Los rangos aconsejables son del 70% al 80% de tu FCMáxima, pero dependiendo del objetivo que tengas deberás elegir un porcentaje u otro.

Cada rango corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu organismo.

50%-60%

Es la zona para quemar grasas. No se producen adaptaciones a menos que el nivel del deportista sea muy bajo y es una intensidad de entrenamiento que deben llevar aquellos que inician un trabajo de carrera (acondicionamiento básico), para recuperar tras un entrenamiento intenso, para programas de rehabilitación, o para programas de pérdida peso

(sesiones superiores a 45 minutos).

60%-75%

Es la zona óptima para que tu corazón trabaje lo suficiente y con margen de mejora, produciéndose adaptaciones, fortaleciéndolo y acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un rango de entrenamiento recomendado para mantenimiento físico y salud a través de carreras largas y suaves.

75%-85%

Es una zona aeróbica alta, la percepción que puedes llegar a tener con estas intensidades es la de un “trabajo duro”. Trabaja de forma importante tu sistema cardiorespiratorio, aumentando tú potencia aeróbica y fortaleza física a través del trabajo de cambios de ritmo (fartleks), carreras largas o subidas y bajadas.

85%-90%

Es la zona anaeróbica. Su principal beneficio es incrementar la habilidad de tu organismo para metabolizar ácido láctico. Entrenando con esta intensidad conseguimos trabajar más duro el mayor periodo de tiempo posible antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. Es una intensidad indicada en periodos de competición y se entrena a través de series (siempre cortas) y, por otro lado, en carrera. No es nada recomendable mantener esta intensidad un

largo período de tiempo, en cualquier caso, no más de 15 minutos.

90%-100%

En esta zona tus músculos usan más oxígeno del que tu cuerpo puede ofrecerte. Se trata de una intensidad de trabajo en la que corres tan rápido como tu cuerpo te lo permite pero en cortos periodos de tiempo, siempre por encima del umbral anaeróbico (con deuda de oxígeno).

Un ejemplo de entrenamiento en este rango sería: 10×400, con recuperaciones entre series hasta bajar al 70%. Sólo deberías trabajar bajo estas intensidades si estás muy bien entrenado.

Principios básicos del entrenamiento funcional

fitness

La evolución en el Fitness es constante, y cada día aparecen nuevas técnicas de entrenamiento y realización de rutinas. Muchas de estas modas son pasajeras y duran poco, pero existe una nueva forma de hacer deporte que está causando furor entre un sector, se trata del entrenamiento funcional, una forma de adaptación de los entrenamientos a la realidad de cada persona. Una técnica que deriva de las rutinas utilizadas por los fisioterapeutas en sesiones de rehabilitación que cada vez cobra más vida en nuestros gimnasios.

En este post vamos a acercar simplemente los principios básicos de este entrenamiento para comenzar a conocerlo, ya que el entrenamiento funcional es algo más complejo de lo que a priori parece. Con este tipo de entrenamiento lo que se intenta es realizar ejercicios y movimientos lo más parecido posible a las posturas y rutinas que realizamos en nuestro día a día. Lo que se quiere es trabajar los músculos mediante la imitación de nuestra cotidianidad, para ello cada rutina funcional va a estar focalizada para cada persona y sus características concretas.

A la hora de llevar a cabo las rutinas en el entrenamiento funcional lo que se utilizará será nuestro propio peso así como aparatos específicos que nos permitan realizar con total normalidad las diferentes rutinas. Todos los ejercicios del entrenamiento funcional imitan los movimientos cotidianos que realizamos al trabajar, movernos, levantar un peso… Este entrenamiento lo que busca es la utilidad para el usuario, ya que en nuestra vida no somos atletas ni deportistas de élite, por lo que la filosofía de este entrenamiento se centra en que a la hora de ejercitar los músculos esto nos sirva para algo, mejorar nuestro día a día y con él los hábitos de vida.

El entrenamiento funcional lo que hace es trabajar los músculos de manera diferente, ya que permite movimientos en los tres planos espaciales, al igual que los movimientos que realizamos de forma cotidiana, en contra de los ejercicios más convencionales de fitness que trabajan los diferentes músculos en un plano fijo cada vez. Esta naturalidad en el movimiento es lo que hace especial a este tipo de entrenamiento. A causa de esta libertad de movimiento es importante que controlemos a la perfección las diferentes rutinas funcionales, ya que si no lo hacemos bien podemos lesionarnos al implicar tantos músculos en cada movimiento.

Lo que se pretende con este tipo de entrenamiento es ganar estabilidad corporal, mejorar la postura en todos los aspectos y así prevenir posibles lesiones derivadas de posturas arriesgadas. Al realizar movimientos naturales lo que haremos será enfatizar y mejorar las habilidades naturales del cuerpo para moverse en cada situación. Es una forma de entrenamiento muy recomendable para todos, pues nos ayudará a mejorar poco a poco.

¿CÓMO EMPEZAR A HACER FARTLEK EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS?

Dentro de los métodos de entrenamiento de la resistencia, podemos encuadrar al fartlek como un método continuo de intensidad variable. Es decir, con el fartlek lo que hacemos es cambios de ritmo en una tirada media o larga. Con este trabajo entrenamos la transición aeróbica-anaeróbica, generando déficit de oxígeno en las fases intensas, de las que nos recuperaremos en las fases de intensidad moderada.

fartlek

Empezar a hacer fartlek no es tan sencillo como cambiar de ritmo “a tope” hasta que no podamos más. Se trata de intentar acomodar ese tiempo de cambio de ritmo a nuestro nivel de entrenamiento. Habrá atletas que se inician cuyos cambios de ritmo llegarán a 30 segundos, mientras que en atletas entrenados estos cambios de ritmo pueden llegar a los 5-10 minutos.

Ejemplos de cómo hacer fartlek

Yo os aconsejo empezar por 20-30 segundos de cambio de ritmo, seguidos de 4-5 minutos a ritmo medio. Al principio puede que notemos que podemos con más, pero al hacer esta secuencia 2-3 veces, ya nos irá pasando factura. Un fartlek suele durar de 30 a 60 minutos, dependiendo de nuestra distancia objetivo.

Conforme hagamos más entrenamientos de fartlek, podemos ir subiendo el tiempo de cambio de ritmo de 5 en 5 segundos, de esta forma nuestro cuerpo irá asumiendo poco a poco ese aumento de carga de entrenamiento. A continuación, os dejamos algunos ejemplos según el nivel y pensado para media distancia (10k):

No te olvides de hacer un buen calentamiento antes de empezar a hacer fartlek, al menos 15 minutos de trote suave:

Nivel principiante: 4 minutos a trote suave + 30 segundos a ritmo alto (3-5 veces)
Nivel intermedio: 3-4 minutos a trote medio + 1 minutos a ritmo alto (4-6 veces)
Nivel avanzado: 3-4 minutos a trote medio + 2-3 minutos a ritmo alto (6-8 veces)

Al acabar, haremos 10 minutos de trote de más a menos, acabando prácticamente andando, para hacer una buena vuelta a la calma.

El que te acabamos de presentar, es solo un ejemplo, se puede ir jugando con los tiempos y las intensidades en función de la distancia que queramos preparar y del momento de nuestro planificación.

El entrenamiento de fartlek es un recurso más para mejorar nuestra resistencia, al igual que el entrenamiento de series o las tiradas largas. No te olvides de meter este método de entrenamiento si vas buscando mejorar tus tiempos.

Beneficios de un entrenamiento Hiit

veneficios-entrenamiento-hiit

Normalmente cuaando pensamos en la quema de calorías, estamos imagínandonos en permanecer mucho tiempo en la caminadora o bicicleta, con la idea de que cuanto mayor sea la duración del ejercicio, mayor será el gasto de calorías.

Sin embargo, hoy la ciencia nos muestra que no es así, y en las últimas décadas los estímulos intervalo están ganando terreno con una menor duración pero con mejores resultados.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT “High-intensity interval training”, no es más que un estímulo de alta intensidad con la recuperación muy corto, lo que genera un déficit en la demanda de oxígeno para nuestro sistema aeróbico.

El Entrenamiento HIIT es perfecto para alguien que está buscando perder grasa rápidamente así como para definir músculos en un tiempo reducido y de forma efectiva y eficaz. Por eso, se recomienda a mucha gente que quiere perder peso, que haga entrenamiento con pesas en circuito, actividades grupales, Spinning, Tabata, Crossfit, etc.