¿Qué se cuece en el mundo fitness?

Bien es sabido que el mundo del deporte y la salud no deja de reinventarse es por ello que el mundo del fitness está en constante evolución. Hoy hacemos nuestros pinitos como modestos gurús del sector para los próximos meses. Aquí va nuestra visión de este tema.

 

El entrenamiento con peso propio

Esta filosofía ha venido para quedarse. Ya fue una de las estrellas del pasado año y definitivamente ha encontrado un hueco en absolutamente todos los gimnasios. En este entrenamiento se emplea un material mínimo para trabajar ya que se realiza básicamente con el propio cuerpo. Se podrían incluir en esta sección entrenamientos como el funcional o el TRX o entrenamiento en suspensión. El éxito de estas disciplina radica en su enorme versatilidad puesto que se adaptan a cualquier personal y condición física.

 

Alta intensidad o, por sus siglas en inglés, HIIT (High Intensity Interval Training)

Como su propio nombre indica, se trata de rutinas de entrenamiento en que se combinan intervalos de alta intensidad en los ejercicios con periodos de reposo. Tu cuerpo aprende a subir el ritmo cardiaco y recuperarlo de nuevo en tiempo récord. Si realizas este entrenamiento de forma habitual tu capacidad cardiopulmonar se verá prácticamente reinventada.

 

Wellness coaching para tu bienestar global

Sabemos que debemos hacer ejercicio, comer sano, evitar los tóxicos, mantenernos positivos y activos … pero, qué difícil es! En ocasiones puede incluso llegar a ser desbordante. El coach no te dice lo que hacer, ni siquiera te va a dar consejos concretos. La figura del coach de ayuda e inspira para que seas tú quien te marques objetivos y los alcances. Esta figura se podría definir como un entrenador personal vital.

 

Entrenamiento grupal

No es que tengamos nada en contra de los ermitaños, no hacen daño a nadie pero… entrenar en grupo puede darte un nada desdeñable plus: la motivación de los compañeros, el compromiso que se adquiere con ellos, la constancia y el hecho de que la rutina sea más amena y entretenida. Actividades grupales hay muchas en el gimnasio. Zumba, combat, ciclo, pilates… incluso club de corredores tenemos, sólo tienes que elegir la tuya!

 

Entrenamiento de fuerza

Si, aunque no sea tu objetivo el ganar fuerza o volumen, siempre recomendaremos como casi imprescindible el trabajo con peso como parte de tu rutina para llevar una vida fitness completa. El organismo necesita los ejercicios de fuerza de la misma manera que el trabajo aeróbico. La combinación evitará lesiones, aumentará los resultados y mantendrá tu templo al cien por cien.

 

El boxeo, parte de tu rutina semanal

No se trata de aspirar a ser boxeadores profesionales ni muchísimo menos pero conviene conozcamos los beneficios que nos puede aportar la práctica del boxeo a nivel amateur y como parte de tu rutina de entrenamiento en el gimnasio.

 

“El boxeo es uno de los deportes más completos.”

Esta es una afirmación muy generalizada, hoy nos disponemos a desgranarla.

 

Efectivamente, el boxeo es una actividad que querrás practicar si realmente anhelas un cuerpo de atleta. No es en vano que haya obtenido tanta popularidad en los últimos años. Incluso alguna que otra celebrity como son Jeniffer López o Adriana Lima ha decidido pasar por el cuadrilátero como parte de su rutina semanal.

 

Al contrario de lo que pudiera parecer de que únicamente se tonifica el tren superior del cuerpo, este deporte activa cada una de las fibras de tu cuerpo. Efectivamente se tonifican brazos, espalda y pecho pero también las piernas, las caderas y la cintura. Al fin y al cabo la efectividad de un gancho depende no solo de la extremidad con la que se golpee sino del juego del cuerpo al completo durante el gesto. Es especialmente importante para progresar en la técnica y sobre todo evitar lesiones, trabajar la coordinación de los pies a la cabeza.

El boxeo es un deporte que requiere de una buena resistencia física puesto que se lleva el cuerpo al límite durante la práctica. Durante una sesión de boxeo se realiza trabaja tanto aeróbico como anaeróbico. Esto lleva consigo la pérdida de peso y la definición y tonificación de la musculatura al completo.

El constante estado de alerta durante el ejercicio, mantiene tus sentidos despiertos y preparados para reaccionar en cualquier momento hacienda que los reflejos sean prácticamente inmediatos.

 

Datos interesantes:

  • en una hora de ejercicio se llegan a quemar entre 800 y 1000kcal
  • tonifica todo el cuerpo
  • genera disciplina
  • activa del sistema cardiovascular y respiratorio
  • trabaja la coordinación, la motilidad, los reflejos y el equilibrio
  • combate el estrés

 

Como cualquier otra actividad física es beneficiosa tanto física como mentalmente. La práctica de esta disciplina aumenta considerablemente la seguridad en uno mismo. En gran medida este deporte practicado con asiduidad se encarga de activar tu mente y mantenerte alerta y rápido de reflejos. Además, la descarga de adrenalina tras una sesión de boxeo y después, eso sí de golpear sacos, costales, peras o manoplas es simplemente liberadora. El estrés queda literalmente en el olvido.

 

¡Ánimo! Solo necesitas motivación y ganas de ponerte a allo.

¿Estás listo para desbancar a Rocky Balboa?

ANTIOXIDANTES, ¿QUÉ SON Y POR QUÉ NOS AYUDAN?

La nutrición es uno de los campos en los que los consejeros más se han multiplicado. Médicos y madres han sido sustituidos por una variedad de anuncios comerciales que nos indican que sustancias son más saludables, y dentro de estas, los antioxidantes están dentro del equipo titular (es complicado pasar por la sección de zumos de un supermercado y no leer esta palabra).

Tanto es así que hemos incorporado la palabra a nuestro vocabulario común, porque son beneficiosos, sí, pero desconocemos por qué y en qué medida. Para nosotros, amantes del fitness, son positivos porque retrasan la fatiga y la sobrecarga muscular. No podremos afrontar un plan de entrenamiento medianamente exigente con carencia de antioxidantes.

¿Y a qué llamamos antioxidantes? Se trata en realidad de todos esos compuestos químicos que anulan el efecto de los radicales libres del oxígeno. Se trata de moléculas que han perdido electrones y carga negativa, y esa melancolía química les hace muy promiscuas, es decir y valga la metáfora, quieren emparejarse con cualquiera y cuanto antes. Así es como los radicales libres introducen oxígeno en las células (oxidándolas), pudiendo producir alteraciones en el ADN y provocando cambios que aceleran nuestro envejecimiento. Hasta aquí la clase de química.

Los antioxidantes combaten este proceso y que los hayamos conocido relativamente pronto, no significa que antes no los tomásemos, sino que no éramos tan conscientes. Si no, atentos estos nutrientes que pueden aportárnoslos:

Vitaminas C y E. Los efectos de descuidar la Vitamina C son sobradamente conocidos. Algunas frutas que nos aportarán una dosis más elevada son la piña, el mango, el melón, kiwi, las fresas, el tomate (¿Fruta o verdura? He ahí otra cuestión) y hortalizas o verduras crudas. La vitamina E la podemos encontrar en los aceites de soja y oliva, en los frutos secos o en vegetales con hoja verde.

Zinz, Selenio, Cobre y Magnesio. Estos son los minerales más importantes que actúan como antioxidantes, y que podemos encontrar en un sinnúmero de alimentos, especialmente las carnes, pescados y mariscos.

Betacarotenos. Se trata de unos compuestos químicos que nuestro intestino delgado transforma en Vitamina A y que favorece el riego sanguíneo. Los podemos encontrar en las verduras y hortalizas de color verde o rojo-amarillento como la zanahoria, calabaza, espinicas, brócoli o berro.

Como bien sabéis, la dieta es un pilar fundamental que debemos tener en cuenta en nuestro entrenamiento, y en el caso de los antioxidantes, debemos cuidar de realizar ingestas diarias suficientes.

¿QUÉ ES LA PERIODIZACIÓN ONDULADA DIARIA O DUP?

Un buen plan de entrenamiento exige fijar unos objetivos y ser capaces de cumplir con unas rutinas que no tienen por qué parecernos beneficiosas a largo plazo, en cuanto a las sensaciones inmediatas que recibimos de nuestros músculos. Es necesaria una visión más amplia que puede apoyarse en la experiencia y el saber hacer de un entrenador.

Ahora bien, dentro de los distintos tipos de entrenamiento también se imponen unas determinadas modas, y en los últimos tiempos, ha surgido una nueva dinámica bajo las siglas DUP, del inglés Daily Undulating Periodizatio, que viene a traducirse como Periodización Ondulada Diaria.

En realidad, no se trata de una novedad en el mundo de la musculación, ya que tiene sus raíces en el equipo de halterofilia de la antigua Unión Sovieta. La esencia de la DUP se centra primordialmente en el volumen y no en la intensidad.

De forma concreta, la DUP incide en que realicemos levantamientos más veces por semana, con una repetición de ejercicios que implica a los mismos grupos musculares en un periodo de tiempo muy corto, sin diversificar nuestro entrenamiento ni llegar tan a menudo a la hipertrofia muscular. Por el contrario, los ciclos de esfuerzo máximo se concentran y programan de forma muy específica, alternando entre niveles de intensidad mucho más fragmentados.

Lo que en resumen resulta de esta combinación es una reducción del tipo de ejercicios que realizamos a la semana, centrándonos en menos músculos, pero a cambio estos van dotados de un mayor rango en de intensidad. La idea es alcanzar el sobreentrenamiento (o rozarlo sin llegar, mejor dicho) a través del mencionado volumen, y no tanto forzando a nuestros músculos a alcanzar sus límites. De este modo, los defensores de la DUP creen que los procesos de desarrollo muscular se ven forzados a una optimización superior.

Los que abogan por este nuevo método vuelven sobre el término de la eficiencia del entrenamiento, y la vía de la diversificación del volumen programado parece ayudar a nuestros músculos mucho más.

Ahora bien, pese a que el fitness puede llegar a poseer ciertas características de ciencia exacta, la adaptación de cada cuerpo posee sus peculiaridades. Es por eso que no está de más probar un nuevo método como este, pero para llegar a aplicarlo correctamente requiere una evaluación superior del entrenamiento por nuestra parte. Y no solo eso, también de la dieta. Por eso, no está de más tener la supervisión de un profesional si nos inclinamos por probarlo.

ENTRENAR RESFRIADO, HE AHÍ LA CUESTIÓN

Como si de una campaña de vacunación se tratase, este año nos adelantamos a daros algunos consejos para un caso que tiene bastantes probabilidades que se dé año a año. Hablamos de qué ocurre cuando comenzamos a moquear, se irrita nuestra garganta, no dormimos tan bien, y queremos mantener nuestra frecuencia de entrenamiento.

En otras palabras, ¿es bueno entrenar si estamos resfriados? Evidentemente, todo dependerá del grado de la enfermedad. El mejor para sacarnos de dudas será nuestro médico, quien sabrá localizar el origen de la afección. Sobra decir que no debemos automedicarnos, y mucho menos tomar antibióticos que podrían empeorar la situación.

Decimos esto porque todos sufrimos, año a año, cuando después de unas semanas de duro trabajo en nuestras rutinas un constipado amenaza con dinamitar nuestra evolución, retrasando nuestros objetivos. En el aspecto psicológico, hay que decir para empezar que ante los primeros síntomas debemos mantener la calma y cuidarnos. No por dejar cuatro o cinco días de entrenar vamos a arruinar el trabajo de todo un año. El cuerpo olvida con más resistencia que la mente, lo que quiere decir que nuestro rendimiento no se verá tan afectado probablemente como nosotros creemos.

Si se trata de un resfriado leve (que invita a que pensemos en entrenar), sin fiebre o unos síntomas más severos, hay una serie de puntos que debemos apuntarnos bien. Nuestro sistema respiratorio se verá afectado, con lo que tenemos que mimarlo. El cardio exige una gran demanda de oxígeno. Si aumentamos la frecuencia y la intensidad con la que respiramos, podemos ayudar a que la inflamación de las vías respiratorias crezca, y más si sometemos al cuerpo a un cambio de temperatura brusco.

Entonces, ¿puedo hacer cardio en interior? Es otra cuestión muy relativa. No os lo aconsejamos, porque someter al cuerpo a un cambio de temperatura también incluye subirla. Es cierto del mismo modo que cualquier trabajo de pesas contribuirá a este proceso, por eso aconsejamos moderar la intensidad de nuestros ejercicios en el caso de que nos arriesguemos porque la dolencia sea mínima. Como decimos, es importante en todo momento no someter al sistema inmunitario a mucho más trabajo del que ya tiene. Recordad que en la mayoría de los casos será más beneficioso que paremos a que forcemos la máquina.

Por eso, si tomáis la decisión de mantener alguna sesión de entrenamiento, debéis cuidar más que nunca la hidratación y la alimentación. Los antioxidantes vendrá ahora mejor con nunca, cuidando las dosis de vitaminas A, C y E y con minerales como el zinc o el selenio. Y por supuesto, debes respetar los descansos y no dudar en dormir más horas si tienes esa posibilidad. ¡Escucha a tu cuerpo!

RENDIMIENTO Y ALCOHOL: QUE NO TE ENGATUSEN

Hoy vamos a atrevernos con uno de los temas más polémicos en el aspecto nutricional de nuestro entrenamiento. ¿Hasta qué punto el consumo de alcohol puede resultar beneficioso o perjudicial?

En los últimos años, se han sucedido, se suceden y se sucederán estudios apoyando tanto el consumo moderado de bebidas alcohólicas por una parte, como la completa abstención por otra, en relación sobre los efectos que tiene para la salud. En nuestro caso, al estar sometidos a un entrenamiento que busca lograr unos resultados en concreto, consumir alcohol afecta de una forma directa al rendimiento.

Claro está, como ocurre con todos los alimentos, dependerá de las cantidades consumidas, de ahí todas esas fuentes que han llegado a calificar de beneficioso el consumo de este tipo de bebidas por los nutrientes que aportan. No obstante, a la hora de poner pros y contras en la balanza, es mucho más recomendable para nuestro rendimiento evitar por completo el consumo de alcohol. Vamos a enumerar esas desventajas de su consumo para que las tengáis en cuenta la próxima vez que se os enumeren o justifiquen su consumo.

Hidratación. El consumo de alcohol afecta al trabajo de nuestros riñones y tiene un impacto negativo en la hidratación de nuestro cuerpo. Los riñones demandan agua acumulada para metabolizar el alcohol cuando debería ser utilizada para procesar otras substancias. Por tanto, reducir o eliminar su consumo ahorrará a nuestro organismo trabajo y agua.

Síntesis de proteínas. De igual modo, el alcohol supone un impacto muy negativo para el anabolismo de nuestro cuerpo, restando eficiencia a la absorción de proteínas en concreto, y a la asimilación del resto de nutrientes. Es decir, el alcohol diezma de forma directa la cantidad de proteínas que se convierten en tejido muscular, y por tanto, no solo afecta al crecimiento de la masa, sino a la propia recuperación de los músculos.

El dilema cardiovascular. Existen algunas bebidas, como el vino tinto que enumeran ciertos beneficios cardiovasculares, no obstante, el consumo general de alcohol acarrea más desventajas que ventajas para los procesos aeróbicos, atacando a la actividad de nuestro corazón.

De la misma manera  termina afectando a nuestro trabajo de fuerza e intensidad al limitar el metabolismo de los carbohidratos haciendo que la fatiga aparezca mucho antes y comprometiendo nuestros límites. De este punto se deriva el verdadero interrogante. No debemos confundir aquellas fuentes que dicen que no es tan pernicioso como las que recomiendan su consumo para mejorar nuestro rendimiento. Tenemos más que perder que ganar.