¿Porqué optar por un el entrenamiento personal?

Tener la absoluta certeza de estar ejercitándose de manera adecuada, cumpliendo paulatinamente los objetivos, con rutinas diseñadas específicamente para tu cuerpo y tus circunstancias y obtener consejos cualificados para mejorar tu desempeño, en principio, tendrían que ser motivos suficientes para al menos pensarlo. A continuación desarrollamos los motivos por los que cada vez es más habitual ver entrenadores personales en el gimnasio.

En una palabra, efectividad

No es poco habitual realizar un entreno durante un tiempo para finalmente descubrir que no se están produciendo los resultados esperados. Otras veces descubrimos que no sabemos exactamente qué estamos buscando. El profesional en primer lugar te ayudará a definir tus objetivos. A partir de ahí diseñará un plan de entrenamiento enfocado en la consecución de las metas propuestas en función de tu condición inicial y tu disponibilidad para el ejercicio, sin duda sabrá cómo conducir tus esfuerzos.

La motivación es una de las principales razones para optar por un entrenador personal. No solo porque será la primera persona en animarte a esforzarte y dar tu máximo, sino por la satisfacción que obtendrás al alcanzar los objetivos que hayáis establecido mutuamente en virtud de tu objetivo.

Un entrenador personal además es un profesional que te ayudará a conocerte mejor a ti mismo. El profesional te guiará en la correcta práctica de cada ejercicio y te ayudará a identificar los límites de tu propio cuerpo. Esto es fundamental, en primer lugar, para evitar lesiones pero también para poder trabajar con ellos e incluso superarlos.

Una rutina efectiva sumada a la motivación necesaria y el consejo de un técnico hacen del entrenador personal el profesional idóneo para ayudarte con tus requerimientos concretos ya sea por motivo de una lesión o porque estás preparando una prueba física específica.

Con seguridad además, el profesional te recomendará acerca de la alimentación más adecuada a los resultados que esperas obtener con tu plan de entrenamiento. Sin duda te aconsejará qué alimentos favorecer y cuales evitar para ser coherentes a todos los niveles.

En definitiva, en una sesión de entrenamiento personal dispones de los recursos y el tiempo de un profesional cualificado. Si tuviéramos que elegir solo cuatro bondades, serían las siguientes:

– La supervisión continua evitará que sufras lesiones.

– Ganarás motivación y positivismo disfrutando del deporte.

– Ejercicios y rutinas diseñados en exclusiva para ti y tus circunstancias.

– Atención individualizada obteniendo mejor rendimiento.

Y tú, ¿con cuáles te quedas?

 

Alimentación y deporte

De un tiempo a esta parte nadie discute el hecho de que la alimentación y el deporte sean los pilares básicos y fundamentales sobre los que descansa nuestra salud y en consecuencia la prevención e incluso el tratamiento de enfermedades relevantes como son la obesidad o la osteoporosis. Hoy vamos a hablar de la alimentación más adecuada para una persona que hace ejercicio físico con regularidad.

 

Cualquier persona necesita básicamente una correcta hidratación y una alimentación variada y equilibrada. Se han de tomar sencillamente todo tipo de alimentos procurando, en el caso de una persona que realice deporte habitualmente, un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono. Éstos son combustible puro para nuestro organismo.

 

Además las caloría provenientes de lípidos de todo tipo deben limitarse a un 30% de la ingesta total diaria. La energía cuyo origen son las proteínas consumidas tampoco es conveniente que exceda el 15% del total.

 

Si, vale, pero qué tomo antes o después de mi entreno?

Lo primero que debemos dejar claro es que si entrenamos 4 a 5 veces a la semana, lo que ingerimos antes y después de esos entrenamientos es importante pero de ninguna de las maneras va a ser tan relevante como el resto de las comidas que hagamos en la semana, por ejemplo. Son matemáticas, tu cuerpo funciona 24 horas 7 días a la semana por lo que las comidas no asociadas a los entrenamiento superan en número y por mucho a las que sí lo estén.

 

Por otro lado este asunto depende en gran medida de cuál sea tu objetivo. Los objetivos son casi como los gustos, cada cual tiene el suyo pero es que, además, cada uno de nosotros partimos de condiciones muy distintas por lo que desde aquí no podemos más que dar un enfoque general y aconsejaros consultar un especialista que os pueda evaluar y guiar en cada caso.

Dicho esto, por lo general escucharemos que es mejor entrenar con el estómago vacío. Muchos dirán que incluso en ayunas. Los fans de la dieta paleo te lo explicarán argumentando que es precisamente por hambre por lo que salían a cazar (esfuerzo físico paleolítico) nuestros antepasados.

Lo cierto es que los músculos una vez son activados se alimentan de la glucosa contenida en el flujo sanguíneo y que mientras se agota o no este recurso no empezará el cuerpo a movilizar otras fuentes de reserva del organismo que supla la primera.

No hay una respuesta correcta a la pregunta de si entrenar con el estómago vacío o no. O mejor dicho, hay demasiadas. Si nuestro objetivo es perder peso debemos combinar una dieta hipocalórica con la realización de ejercicio y éste tendría que estar enfocado a la quema de grasas. Conviene en este caso no tener excesiva energía en forma de azúcar en sangre para llegar lo antes posible a las reservas de grasas. Si por el contrario buscamos ganar fuerza muscular debes prestar atención a que el nivel de azúcar en sangre es suficientemente alto como para que tu rendimiento no sufra un impacto excesivo ya que sería contraproducente.

En cualquiera de los casos es importante conservar el sentido común y dejarse aconsejar por técnicos y profesionales que nos rodean

10 consejos para la dieta veraniega

Con la llegada de las vacaciones, hacer una dieta de verano es algo imprescindible por dos motivos. El primero, por continuar cuidando nuestro cuerpo aún en temporada estival. Y en segundo, porque una dieta apropiada nos ayudará a pasar menos calor y hará que el organismo lo tenga un poquito más fácil ante las altas temperaturas. Aquí tienes algunos consejos básicos para tu alimentación durante el periodo veraniego.

 

  1. Bebe mucha agua

Comienza tu dieta de verano con ella: te mantendrá fresco. El sudor existe para refrescar tu cuerpo, así que, aunque no estés haciendo mucho ejercicio, tienes que hidratarte y beber. Ten siempre a mano una botella de agua fresca.

2- No aumentes el consumo de refrescos o bebidas altas en azúcar

El alto calor, las ganas de refrescarse y las vacaciones hacen que consumamos más bebidas azucaradas y carbonatadas. Estas suelen darte un aporte calórico que no necesitas, son ricas en sodio, que retienen líquido, y muchas pueden incluir ácidos fosfóricos diluidos.

3 – Cuidado con las bebidas heladas

Beber algo demasiado frío puede ser contraproducente en situaciones de mucho calor. Puede ser perjudicial para tu cuerpo. Además, los líquidos muy fríos encogen los vasos sanguíneos, cosa que no conviene cuando intentas enfriarte.

4 – Toma más fruta y verdura

En tu dieta veraniega, la fruta es más importante que nunca. Evita la fruta deshidratada y apuesta siempre por la fruta fresca. Zumos y ensaladas son tus grandes aliados en verano.

6 – Pero tómalas frescas

Para mantener tu cuerpo fresco, procura que esta verdura no esté muy cocinada o el efecto será que tu cuerpo se caliente aún más.  Platos de espinacas, pimientos, cebolla… deberían de ir crudos.

7 – Evita comidas muy picantes, calientes o saladas

El cuerpo ya ingiere sal de manera natural con las comidas, mientras que necesitará eliminar la sal inorgánica y tendrás que ingerir más líquido.

8 – Reduce el consumo de fritos y grasas

Las grasas tienen un efecto termal: si comes comidas fritas o con mucho aceite vas a tener aún más calor.

9 – Comidas sencillas y sin procesar

Evita comidas complejas o con muchos ingredientes. Hortalizas y verduras, ensaladas, proteínas simples en forma de filetes o pescado, ensaladas, y algo de arroz y pasta, que puedes tomar en recetas frías, para tener tu aporte de carbohidratos.  No pases mucho tiempo preparando platos calientes o pesados. Tanto el proceso como la digestión harán que pases aún más calor.

10 – ¡Disfruta de la comida de temporada!

Es el momento ideal para tomar cosas como sandía, melón, uvas… Incluye más pescado en tu dieta y no te prives del gazpacho o el salmorejo. Eso sí: mejor casero, para que controles la cantidad de aceite.

¿Hay que prohibir los carbohidratos en tus cenas?

Todos los que realizamos algún tipo de dieta para adelgazar o mantener nuestro peso hemos  escuchado eso de “nada de carbohidratos por la noche”. Es posible que incluso lo hayas escuchado en boca de algún compañero de gimnasio. Pero… ¿qué hay de cierto en ello? ¿Es algo demostrado o es sólo un mito entre los adictos al fitness?

El primer punto que hay que recordar es que los hidratos de carbono son un nutriente esencial, y necesarios para el funcionamiento del cuerpo. Los carbohidratos son la principal fuente de calorías en cualquier dieta saludable, y no deben desaparecer de tu cocina, aunque sigas un plan de entrenamiento. Por supuesto, podemos obtener energía en alimentos con grasas saludables, pero sigue siendo necesario el aporte de arroz, cereales, y otros alimentos con un buen aporte energético.

Y además, influyen en la producción hormonal, incluida aquella de las llamadas “hormonas del bienestar”, cuya carencia lleva a bajones anímicos y estados de tristeza. Por tanto debemos concluir que la ingesta de hidratos es natural y necesaria en cualquier dieta, si bien con moderación en aquellos que siguen un plan entrenamiento.

Pero aquellos interesados en bajar peso escuchan una y otra vez que los hidratos te hacen engordar, siendo muy perjudiciales para tus metas, especialmente si estas son perder kilos, y especialmente en reducir la grasa abdominal. Y, como decimos, es muy habitual el consejo de evitar totalmente los carbohidratos a la hora de cenar entre los asiduos a cualquier gimnasio.

La idea básica detrás de esta creencia es que, dado que el metabolismo se ralentiza mientras duermes, es más fácil que transformes el exceso de calorías en grasa: el cuerpo no necesita quemar grasa al dormir. ¿Es esto cierto? ¿Hacemos bien al “demonizar” su consumo?

Un estudio reciente en Japón ha demostrado que si bien es cierto que durante la primera media hora el consumo de energía baja un 35%, esta se incrementa en gran cantidad durante el resto de la noche, especialmente, en la fase REM del sueño. Estudios similares también han demostrado que el gasto de energía realizado cuando dormimos es muy similar al que tenemos cuando estamos despiertos, salvo en casos de obesidad.

Por lo tanto, y a no ser que seas obeso, tu metabolismo va a ser constante durante el día y la noche. E incluso, en aquellos que siguen un plan de entrenamiento habitual, es posible que llegues a quemar más calorías durante tus horas de sueño y descanso, debido a tu metabolismo acelerado.

Esto significa que esos hidratos de carbono no se van a convertir en grasa mientras duermen, y que puedes incluirlo en tu dieta si así lo deseas, siempre de una manera controlada. Recuerda consultar siempre a tu nutriólogo para diseñar la dieta más apropiada a tus necesidades.

EL PLÁTANO ES RICO EN POTASIO, PERO NO ES EL ÚNICO

El plátano puede que sea el alimento de los deportistas por antonomasia. No es de extrañar, gracias a sus diferentes e inmediatos beneficios en combinación con la actividad física y que, en definitiva, su ingesta es tan sencilla como lo puede ser una barrita energética, es decir, que puede acompañarnos en cualquier situación.

El plátano es en la actualidad el rey de las frutas para los deportistas gracias (salvo para los que están buscando una pérdida de peso, ya que su aporte energético es elevado) al potasio.  Este elemento nos ayuda a gestionar mejor nuestro metabolismo, equilibrando los niveles de agua y contrarrestando el efecto del sodio en la retención de líquidos. Esto significa que el potasio contribuye a la no acumulación de líquidos y a una mejor gestión del resto de sales y sus respectivas funciones, lo que a su vez permite, entre otros beneficios, evitar calambres musculares.

De ahí que debamos cuidar de mantener un adecuado nivel de potasio. Ahora bien, lógicamente, el plátano no es el único alimento que lo contiene. Existen otra serie que podrían ser nuestros aliados en la misma medida que este. Antes de comenzar, os comentaremos para que podáis comparar que un plátano contiene aproximadamente unos 360 mg de potasio para cada 100 gramos de masa.

Vamos a empezar hablando de la patata en cuestión de potasio: contiene 418 mg cada 100 gramos. Aunque, claro está, hablamos de patatas sin cocinar. Sabemos también que en este estado son una fuente importante de vitamina C, pero que al cocinarlas van perdiendo alguna de estos nutrientes. Por eso es más recomendable hervirla o hacerlas al horno que utilizar otros métodos.

Las espinacas son otra fuente de potasio muy importante, con 550 mg cada 100 gramos. Además, como ya os hemos contado en alguna que otra ocasión, contienen vitamina B6 o piridoxina (al igual que el plátano), lo que ayuda a una mejor asimilación de las proteínas. Se trata de otro gran aliado para la dieta de los deportistas, y si no, que se lo pregunten a Popeye. Otros vegetales que nos ofrecen unas altas dosis de potasio son las coles de Bruselas, los aguacates y algunas variedades de setas y hongos, como los níscalos o los champiñones.

Lo que sí está claro, es que quizá llevar toda esta lista en nuestra mochila o bolsa del gimnasio no es tan sencillo como llevar un plátano.

¿ES COMPATIBLE EL FITNESS CON SER VEGETARIANO?

Uno de los temas más controvertidos, ya no solo desde el punto de vista deportivo y del fitness, es el que se refiere a hasta qué punto una dieta vegetariana puede procurarnos todos los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo de nuestro organismo.

Si huimos de estereotipos y nos centramos tan solo en esa perspectiva deportiva, los expertos coinciden en que es posible conservar nuestras rutinas de entrenamiento aun excluyendo a las proteínas de origen animal. Depende en una medida de qué tipo de vegetarianos seamos. No es lo mismo que tan solo limitemos el consumo de carnes, y que sigamos ingiriendo huevos, leche y pescados, a que decidamos erradicar completamente las proteínas animales.

Si bien es cierto que existen una serie de aminoácidos esenciales que residen en las carnes, os diremos, sin entrar en controversias que dividen hasta a los nutricionistas, que es posible suplir en mayor medida el consumo de carne con otros alimentos, y en algunos casos, con complementos. Ahora bien, exigirá un esfuerzo mucho mayor por nuestra parte.

Y es que no debemos olvidar que la alimentación conforma uno de los pilares fundamentales del fitness, y que alcanzar nuestros objetivos dependerá en buena medida de nuestra dieta, sobre todo si lo que estamos buscando es la ganancia de volumen.

Igual que los omnívoros ajustamos la dieta a nuestras necesidades de entrenamiento, los vegetarianos hacen lo propio con un mayor grado de precisión. Por eso, el objetivo es común, no tanto así el modus operandi. En los procesos de crecimiento y destrucción de tejidos musculares es imprescindible un aporte proteico que este a la altura de las circunstancias, y en ese sentido, hay que centrarse en las proteínas de los vegetales, sin pasarnos con los carbohidratos.

La cuestión suele residir en combinar diferentes tipos de alimentos de origen animal para tratar de paliar las carencias de aminoácidos esenciales. De ahí la riqueza de las mezclas de frutos secos, legumbres y cereales, y la importancia de ir variando el menú cada día. Un buen ejemplo es el de una ensalada que incluya legumbres como judías, arroz y frutos secos. La soja y sus derivados será otro gran aliado para los vegetarianos más deportistas.

Como decimos debemos evitar pasarnos con los hidratos de carbono y no tomar suficientes proteínas, ya que el exceso de calorías podría ocasionar un aumento de grasa en el cuerpo que no hará crecer el tejido muscular. Si tenemos dudas, no está de más que acudamos a un especialista.