TRAS LA NAVIDAD, LLEGA EL MOMENTO DE PERDER ESA GRASA DE MÁS EN EL GIMNASIO

Salvo los que hayan mantenido sus rutinas de fitness y nutricionales a rajatabla, quien más o quien menos nos hemos permitido alguna concesión, perdiéndonos sesiones o sucumbiendo a los encantos culinarios con los que nuestras familias nos tientan cada Navidad.

Ahora llega el momento de volver a ejercitarnos en el gimnasio, y seguramente las sensaciones no sean las mismas que a mediados de diciembre, e incluso, para los que más se hayan sobrepasado, estén pensando en cómo perder esa incómoda grasa de más que han ganado. Los hay también que como propósito de año nuevo vuelven al gimnasio o acuden por primera vez para paliar los efectos navideños.

Para empezar es conveniente decir que cada caso, cada cuerpo, gestiona sus recursos de forma diferente. No hay que desmoralizarse por el hecho de que llegue febrero y creamos que seguimos igual. Con las rutinas adecuadas podremos ir paulatinamente afinando sin que nos entren las prisas.

Debemos introducir ejercicios genuinamente aeróbicos en nuestras rutinas. Ahora bien, tenemos que estar pendientes de no sobrepasar ciertos límites, sobre todo si lo que queremos es mantener nuestra masa muscular.  Como ya os hemos contando en más de una ocasión, este tipo de ejercicios como el running o la natación, practicados a una intensidad baja durante tiempos elevados harán que tendamos a tonificarnos, perdiendo peso sí, pero no solo será grasa. A largo plazo pueden provocar que desarrollemos cierta resistencia a liberarnos de los lípidos. Y es que, simplificando, cuando sometemos al cuerpo a muchas horas de entrenamiento, este entiende que ha de atesorar y racionar las reservas de grasa con mucho más mimo.

Por eso, debemos combinar ese tiempo limitado de ejercicio aeróbico con momentos de más intensidad a base de entrenar con cargas o de otras modalidades que nos exijan más fuerza o realizar esfuerzos más intensos durante intervalos breves. Los ejercicios de CrossFit, por ejemplo, nos irán como anillo al dedo.

El aspecto nutricional también es fundamental. Debemos reducir las dosis de kilocalorías por debajo de las que consumamos, pero de un modo preciso y saludable, sin pasar hambre o prescindir de alimentos básicos. Es un buen momento para olvidarnos de alimentos más perniciosos que nos aporten grasas o carbohidratos en exceso. Reducir el consumo de alcohol también contribuirá a nuestra meta. Poco a poco, y respetando nuestras rutinas, iremos despojándonos de las grasas de más para plantearnos nuevos objetivos.

CÓMO CONSEGUIR EL ABDOMEN PERFECTO GRACIAS AL CROSSFIT

En el día de hoy nos vamos a centrar en cómo reforzar la zona abdominal gracias a algunos ejercicios sencillos de Crossfit. Parece que según pasan los años el abdomen va cobrando cada vez más protagonismo como seña de identidad. Ahora bien, no podemos dejar de recomendaros que no os obsesiones con una zona más que otra, lo más conveniente es que tengamos una rutina de ejercicios lo más compensada posible, y si desconocemos cómo elaborarla o afrontarla, no dejéis de pedir ayuda a los monitores.

Nuestras aclaraciones os serán también útiles para poder seguir esos índices de ejercicios de Crossfit que a muchos les sonaban a chino o les parecían ininteligibles antes de descubrir en qué consistían.

Abmat Sit-up. Para poder realizar este ejercicio necesitamos la superficie acolchada que le da nombre. Se trata del Abmat o almohadilla en el que apoyaremos las lumbares para la ejecución del ejercicio. Es preciso flexionar las rodillas hacia ambos lados, llevar las plantas de los pies la una con la otra y elevar el torno. Una vez así, llevaremos la espalda hacia atrás, hasta estar tumbados, y  volveremos a la posición inicial. Pese a que es un buen ejercicio para principiantes, hay que tener cuidado con no forzar la cabeza o el cuello al iniciar el movimiento desde tumbados. Con este ejercicio trabajaremos el recto abdominal y los abdominales oblicuos.

Toes to bar, o puntas de los pies a la barra. Su propio nombre indica el objetivo del ejercicio, que se logra gracias al balanceo del cuerpo. Para poder afrontarlo, nos colgaremos de una barra de dominadas, e intentaremos elevar las piernas haciendo uso de los músculos del abdomen y lumbares hasta que las puntas de los pies toquen la barra. Una vez dejemos caer las piernas, hemos de aprovechar la gravedad para impulsarnos con un sutil balanceo.

Hollow Rocks. Y siguiendo con el balanceo, este ejercicio debe su nombre de la forma como ahuecada que toma nuestro cuerpo al ejecutarlo. Ojo porque requiere de una potencia considerable, por lo que no es aconsejable que lo acometamos si no tenemos la suficiente fuerza en el abdomen. Lo iniciamos tumbados sobre una colchoneta. Elevando brazos, piernas, y cabeza, utilizaremos nuestro torso para balancear el cuerpo. Puede ayudarte de una pelota para tener una referencia a la que agarrarte con los brazos en alto.

DIEZ RUTINAS DE INICIO PARA CROSSFIT

Hoy os vamos a ofrecer algo de luz para aquellos que se quieren probar el crossfit como alternativa de entrenamiento, pero que todavía no se han sentido suficientemente motivados como para atreverse. Pese a que se trata de un sistema de entrenamiento muscular que podría requerir de una base física en la que sustentarnos, eso no quiere decir que no exista la posibilidad de iniciarnos de una forma más moderada en las rutinas o WOD, a una intensidad más baja y/o reduciendo el volumen. Lo cierto es que las combinaciones son casi ilimitadas.

A continuación, os ponemos algunos ejemplos de rutinas crossfit:

Rutina 1. Colgado, en barra de dominadas, trata de llevar las rodillas hasta los codos de forma rápida (knees to elbows). En caso de que lo encuentras demasiado fácil, haz lo propio con las puntas de los pies, pero hacia la barra (toes to bar).

Rutina 2. Corre 400 metros lo más rápidos que puedas, haz 10 dominadas, 30 flexiones y 80 lunges y corre de nuevo 400 metros. Si sientes que estás fuera de forma, puedes probar a hacer la mitad de repeticiones.

Rutina 3. Haz 100 sentadillas al aire en el menor tiempo posible.

Rutina 4. Haz el pino durante 30 segundos (o haz 5 flexiones haciendo el pino). Corre 300 metros. Repítelo 4 veces.

Rutina 5. Imita sin barra el movimiento de Tirón Alto desde la posición inicial de Peso Muerto Sumo. 4 series de 25.

Rutina 6. En 15 minutos prueba a hacer el máximo de rondas de esta serie: 10 sentadillas y 5 flexiones de brazos. Si las flexiones te cuestan demasiado, puedes intentar hacerlas con las rodillas en el suelo. Si te estas iniciando, llegar a 20 rondas será un buen registro.

Rutina 7. Prueba con 50 burpees a toda la velocidad de la que seas capaz, con descansos a intervalos.

Rutina 8. Corre un kilómetro, haz 100 abdominales sit-up, 100 flexiones y 150 squats, para reiniciar la carrera durante otro kilómetro completo.

Rutina 9. Diez rondas en las que 1 minuto has de hacer 4 pull ups, 7 flexiones y 10 sentadillas. Si te sobra tiempo entre rondas, utilízalo para recuperar.

Rutina 10. Busca un tramo de escaleras con más de 1.000 escalones, que has de subir con intensidad.

Sobra decir que para realizar todos los ejercicios mencionados en estas rutinas es necesario poseer la técnica adecuada para acometerlos correctamente. Si dudamos,  no debemos dudar en preguntar a un monitor o entrenador que sabrá indicarnos nuestros fallos (y aciertos).

Beneficios de My Cross – Training

El Crossfit es un tipo de entrenamiento que requiere una cierta condición física para comenzar a practicarlo: para conseguirla disponemos en todos los box (así son conocidos los centros de Crossfit) de unas clases para principiantes donde podremos evaluarnos. A partir de ahí, podremos disfrutar de los beneficios que el Crossfit nos ofrece.

El beneficio base que nos aporta el Crossfit es, sin duda alguna, el aumento de fuerza muscular. Muchos de los ejercicios y movimientos propios del Crossfit se realizan con el propio peso corporal, de modo que la ganancia de fuerza será en consonancia con nuestro cuerpo (lo que se conoce como fuerza relativa). Los ejercicios con peso nos ayudarán a ganar fuerza absoluta.

De la mano de la ganancia de fuerza viene también la de potencia muscular. Los ejercicios isométricos como sentadillas en la pared o dominadas manteniendo la posición de la barbilla por encima de la barra, nos ayudan a ganar fuerza; mientras que los pliométricos, como los saltos a diferentes alturas, nos dan la potencia que necesitamos.

En Crossfit generalmente se trabaja en forma de circuito, lo cual es un planteamiento genial para favorecer la pérdida de grasa. Los ejercicios se suceden, ya sea marcándolos por número de repeticiones o por tiempo, con períodos de descanso bastante cortos, haciendo que los Crossfitters no paren quietos ni un segundo.

Paralelamente, y a consecuencia del punto anterior, conseguiremos un muy buen entrenamiento para nuestro corazón. Los beneficios cardiovasculares, sobre todo a nivel de resistencia, son enormes y visibles en poco tiempo.

Uno de los beneficios más importantes del Crossfit es la gran motivación que supone competir contra uno mismo, y el espíritu de equipo que se respira en todos los box. Para mí ese tipo de motivación es fundamental a la hora de entrenar: disfrutar de tu entrenamiento sabiendo que formas parte de una comunidad.

En definitiva, el Crossfit es un muy buen entrenamiento que involucra todo nuestro cuerpo, y en el que se obtienen beneficios sobre todas las capacidades físicas básicas del individuo. Si bien es adaptable a todos los niveles, creo que es mejor partir de una buena condición física para practicarlo.