CICLISMO FUERA DEL GIMNASIO: QUÉ DISCIPLINA PRACTICAR

El ciclismo es un deporte popular en auge. Quizá no esté a la altura de la fiebre que ha contagiado el running en los últimos años, pero sí que cada vez más gente complementa su entrenamiento en el gimnasio con esta disciplina tradicionalmente aeróbica.

Nosotros podemos certificar que montar en bici puede ser un gran añadido al fitness, en función, como siempre, de nuestros objetivos. Esta aplicación se extiende desde un posible uso como medio de transporte, hasta usar la bicicleta para planificar duras sesiones en el exterior que podrían, por ejemplo, ayudarnos a tonificar.

Saber para qué vamos a usar la bici es imprescindible a la hora de elegir bici. Por eso, hoy vamos a repasar algunas claves para aquellos que estén pensando en comprarse una. La primera pregunta que deben responder ya la hemos hecho.

¿Cuál va a ser el uso? ¿Queréis planificar entrenamientos de series o preferís darle un uso más aeróbico? ¿La utilizaréis para tiradas largas o solas para ir al gimnasio? Obviamente, si vais a darle un uso urbano, la elección debe ser una bici urbana. Podéis encontrarlas al mismo precio que las moutain bike (MTB) y os facilitará bastante más la vida en ciudad comparada con estas últimas.

Y si hablamos de las MTB, aunque no lo creáis, son el complemento de intensidad de cardio perfecto. Claro está, hablamos de un uso fuera de las carreteras, por caminos. El ciclismo de montaña es un ciclismo de cambios de ritmo, en el que la fuerza además juega un papel fundamental. Es ideal para reforzar varias facetas al mismo tiempo.

Es importante destacar esto, porque dentro de esas últimas tendencias muchos pueden caer en el error de adquirir una bicicleta de carretera por creer que este tipo de ciclismo les conviene más. El problema para ellos será saber programar las sesiones de forma correcta, pues no es ningún secreto que la carretera seduce al ciclista para extender las tiradas a ritmos más llevaderos. Es decir, si lo que buscamos es aumentar volumen, flaco favor nos haremos saliendo a rodar con una bicicleta de carretera durante horas, pese a que puede parecer “más pro(fesional)”. Además, el precio de estas bicicletas es más elevado.

¿Sabes como ajustar tus calas?

Una tarea que no se realiza con frecuencia pero que es muy importante es colocar y ajustar las calas de las zapatillas para la bicicleta de montaña (btt mtb) en la posición correcta. La posición correcta de las calas en las zapatillas de la btt es muy importante para no sufrir lesiones de rodilla. Usando una regla que situándola en la suela, trazaremos una línea que divida la suela en dos partes pasando por el centro. Esta línea imaginaria nos define un buen punto de partida para colocar las calas.

Pueden existir tres posibles posiciones que a simple vista observaremos como:

  • Recta o paralela a la Bici

  • Tacón hacia fuera

  • Tacón hacia dentro

Sin embargo, solo hay una posición correcta para instalar las calas en las zapatillas que es Talón ligeramente hacia dentro y punta hacia fuera asemejando al andar de los patos. Para comprobar que nuestra anatomía así lo requiere, solo tienes que hacer un sencillo ejercicio: Cierra los ojos, de pie, levanta un rodilla y deja relajado el pie, al llegar a los 90º abre los ojos y verás la punta del pié hacia fuera, esa es la forma natural de nuestro pie. Para lograrlo deberás girar la punta de la cala ligeramente hacia el interior de la zapatilla. Aprietas los tornillos y te montas en la bici. Si te has pasado girando la cala, el talón tocará la vaina trasera de la bici y deberás corregirla ligeramente. Lo ideal es que quede un centímetro entre la zapatilla y la vaina.

La colocación en el eje (adelante atrás) de la cala en la zapatilla debe hacer coincidir el eje del pedal y la articulación metatarso – falángica del primer dedo, o dicho de forma llana: hacer que coincida el eje del pedal con el “juanete” del dedo gordo del pie. Así, tu colocas las calas, te pones las zapatillas y te montas en la bici, y un compañero deberá apretarte el juanete para comprobar que debajo está el eje del pedal, y si no es así, deberás adelantarla o retrasarla hasta que coincidan. Bien, ahora ya sabes la altura a la que tienes que poner la cala y la mides: distancia punta de la zapatilla a – la punta de la cala; distancia tacón de la zapatilla – parte posterior de la cala. Y como siempre se dice que una imagen ilustra mas que cien palabras, aquí tenemos una imagen que ilustra el ajuste de la posición delante – atrás correcta. En las primeras salidas debes observar que no tienes molestias en las rodillas. Siempre podrás corregir la posición hasta conseguir comodidad.

Por supuesto que una mala colocación de las calas te dará una transmisión de las fuerzas desviada lo que podrá hacer que la rótula se salga de su “carril” de traslado a través del hueso fémur y acabar lesionándose, lo más habitual en forma de “Condromalacia Rotuliana”, pero también puede derivar en lesiones de los tendones como las famosas tendinitis.

La importancia de la hidratación en el ciclismo

Al comenzar el periodo de las largas salidas en bicicleta, especialmente durante el verano cuando el calor más aprieta, el ejercicio se prolonga, pudiendo condicionar desarreglos en nuestro organismo por falta de previsión en la reposición de líquidos, apareciendo numerosos problemas que disminuyen el rendimiento físico.

El Agua es el elemento más importante del Ser Humano, constituye el 60% del peso corporal, variando ligeramente en función de la edad y el sexo. Los tejidos con mayor actividad biológica (nervioso, hepático y muscular) son los que mayor porcentaje de agua tienen y, considerando que la musculatura esquelética corresponde al 50% de la Masa Corporal, vemos que la mitad del agua en el ser humano se encuentra en los músculos

Fuente de vida

El Agua constituye el nutriente principal del ser humano: sin comer podemos pasar de 6 a 8 semanas y sin beber no más de 5 a 6 días. A pesar de ello, sorprende comprobar como muchos deportistas no valoran adecuadamente la importancia del agua para optimizar el rendimiento deportivo e incluso piensan que el beber líquido obstaculiza el desarrollo de este ejercicio físico.

El agua tiene funciones muy importantes:

  1. Participa en las reacciones celulares.

  2. Tiene una gran capacidad de transporte de sustancias.

  3. Alta conductividad térmica, transportando el calor hacia la piel y mediante la evaporación del sudor, se puede enfriar rápidamente el cuerpo (termorregulación).

Necesidades de agua

En un ambiente normal, un adulto sedentario necesita diariamente unos 2,5 litros de agua. Para una persona activa, en un clima cálido, las necesidades de hidratación suelen aumentar hasta 5-10 litros diarios.

La cantidad de agua que debemos beber diariamente está determinada por:

  1. La cantidad que se pierde.

  2. La cantidad que se metaboliza.

  3. La cantidad que se intercambia con el exterior.

El agua que ingerimos proviene de tres fuentes principales:

  1. Líquidos: agua bebida en diversas formas (agua, zumos, caldos…). Los líquidos aportan el 50% del volumen total ingerido.

  2. Alimentos sólidos: los alimentos que mayor cantidad de agua contienen son las verduras, hortalizas y frutas.

  3. Agua metabólica: es el agua liberada en la oxidación celular. Como regla general, aproximadamente 10 ml de agua se producen por la oxidación de 100 calorías de grasas, hidratos de carbono o proteínas.

El Organismo pierde agua de diferentes formas:

  1. Por la orina que vehiculiza sustancias tóxicas y de desecho. Diariamente se elimina unos 1.500 cc de orina. Desde un punto de vista práctico hay que tener en consideración que, por cada gramo de soluto (ejemplo: la urea  producto final de la degradación de las proteínas) que elimina los riñones, se necesita alrededor de 15 ml de agua. El uso de grandes cantidades de proteínas para obtener energía acelera la deshidratación durante el ejercicio.

  2. Mediante transpiración insensible. Alrededor de 350 a 700 cc diarios. Esta pérdidas se producen por evaporación a través de la piel pero, de manera fundamental, por el aire que se exhala, como consecuencia del humedecimiento de todo el aire que atraviesa los pulmones. Durante el ejercicio intenso, dependiendo de las condiciones climáticas, el paso respiratorio libera de 2 a 5 cc de agua por minuto.

  3. En ambientes cálidos y húmedos se pierde menos agua por ventilación que en las temperaturas frías o en las alturas,  debido a que en estas situaciones el aire es menos denso.

  4. Por eliminación intestinal de material fecal (heces) se produce una pérdida de entre 100 y 200 ml de agua. Con diarreas las pérdidas pueden ser muy superiores e impredecibles: de ahí la importancia de hidratar bien a un individuo que padece cualquier tipo de colitis.

  5. La sudoración es un proceso activo de secreción de agua con intervención de las glándulas sudoríparas y el gasto energético. Mediante la evaporación del agua por el sudor impedimos el sobrecalentamiento de nuestro organismo y constituye el mejor mecanismo fisiológico de refrigeración corporal (el fenómeno conocido como termorregulación). Evaporando un litro de sudor se liberan 600 kilo-calorías.

Máximo esfuerzo

  • El sudor constituye una solución acuosa semejante al plasma pero su concentración salina es inferior. Durante la actividad deportiva, inicialmente el sudor está más diluido porque se secreta menos sal. Posteriormente aumenta la concentración de sal, alcanzando los valores máximos a los 30 minutos y luego vuelven a descender progresivamente. En los deportistas entrenados y los aclimatados al calor, las pérdidas de sal por sudoración son la mitad que en las personas no entrenadas.

  • En la actividad de la vida diaria la cantidad de agua que se pierde por el sudor se encuentra entre 500 a 700 cc. Durante una competición, o sesión de entrenamiento intenso, se puede perder una gran cantidad de líquido en función de la humedad relativa, temperatura del aire, equipo utilizado y características individuales del deportista (a mayor peso y/o superficie corporal mas sudoración y gasto energético)

Hidratación durante el ejercicio

  • Para poder mantener un esfuerzo prolongado e intenso, como ocurre en el ciclismo, debemos aportar a nuestro organismo energía en forma de hidratos de carbono e ingerir una gran cantidad de agua.

  • Carece de todo fundamento la idea de que durante la práctica de una actividad física el deportista debe de beber poco porque así suda y orina menos. El deportista que bebe más, suda menos puesto que el sistema circulatorio dispone de un mayor volumen de sangre para pasar a través de los vasos sanguíneos de la piel, donde se produce una mayor disipación de calor hacia el medio ambiente, y con ello existe menor necesidad de recurrir a la sudoración y a la evaporación como medio de refrigeración.

  • Es preciso concienciar a los ciclistas para beber mayor cantidad de agua de la apetecida. Sin embargo, esto a veces es muy difícil de cumplir. Cuando se les deja a su libre albedrio, la mayoría de los ciclistas reponen voluntariamente sólo la mitad del agua que pierden durante el ejercicio. El principal inconveniente es que hay que superar la “falta de sed”. La sed no constituye una señal o estímulo adecuado para valorar la cantidad de líquido a reponer y por lo tanto no proporciona una guía precisa de las necesidades hídricas.

Las señales personales de la hidratación

  • El control de las variaciones del peso corporal así como el volumen y color de la orina antes y después del ejercicio, proporcionan un método conveniente para valorar la pérdida de líquido durante el ejercicio y la suficiente rehidratación durante la recuperación. Cada 0,5 kilos de pérdida de peso corporal corresponde a 500cc de deshidratación. La emisión de un volumen escaso de orina con un color muy concentrado al finalizar la competición, junto con una merma del peso corporal del 2%, indica que el deportista ha bebido durante el ejercicio menos de lo que corresponde.

Consecuencias de la deshidratación

Cuando los aportes de líquido son insuficientes, el agua comienza a faltar en nuestro organismo. En una primera fase se observa una disminución de las prestaciones físicas que son proporcionales al grado de deshidratación: para una pérdida del 1% de peso por agua, el rendimiento disminuye un 10% y, cuando las pérdidas de peso por falta de agua es de un 2%, nuestras prestaciones disminuyen un 20%. Con déficit de agua corporal del 3 al 5% de nuestro peso, notamos otros síntomas tales como:

sed, aceleración del ritmo cardiaco, bajada de la tensión arterial, fatiga y nauseas.

Si la pérdida se sitúa entre el 5 al 10% se añaden otros síntomas más graves: calambres musculares, dolor de cabeza, vómitos, piel seca con aspecto de “piel de gallina” a nivel del tórax y brazos y colapso circulatorio. En estas situaciones se precisa  una atención médica inmediata.

Riesgos de hidratación excesiva

En algunos deportistas que realizan pruebas de larga distancia, especialmente mujeres, con sudoración muy abundante, una excesiva rehidratación con bebidas carentes de sales minerales pueden producir “hiponatremia por dilución”; es decir baja concentración de  sodio en sangre.

La sintomatología que presenta estos deportistas es náuseas, vómitos, confusión mental, debilidad muscular y convulsiones por edema cerebral, llegando hasta el coma.

El consumo de antiinflamatorios (ibuprofeno…) puede favorecer la presentación de este proceso.

Así pues, la  hidratación de un ciclista no se debe limitar  exclusivamente al agua si no que también es de suma importancia reponer las sales que se pierden por el sudor.

PAUTAS GENERALES DE HIDRATACIÓN

Antes del Ejercicio: rehidratarse 30/60 minutos antes de la actividad deportiva con una ingesta de 300-600 ml de agua con sales y 30-50 gr de hidratos de carbono, en forma de glucosa o polímeros (maltodextrinas).

Esta maniobra de rehidratación contribuye a incrementar la capacidad térmica del organismo. Los deportistas que ingieren líquido una hora antes, tienen la sensación de que para el mismo trabajo, el esfuerzo realizado es menor.

En una competición inferior a 1 hora, se puede prescindir de esta maniobra de hiperhidratación.

Durante el esfuerzo: beber antes de tener “sensación de sed” pues, como ya hemos señalado anteriormente, ésta no es proporcional al grado de deshidratación que estamos padeciendo.

Beber regularmente pequeñas cantidades de líquidos, de 100 a 150 cc cada 10 a 15 minutos, aproximadamente 750 ml por hora (un bidón normal tiene una capacidad de 500 cc y  un bidón grande de 750 cc) con el objeto de compensar las pérdidas experimentadas por la sudoración y mantener adecuado el volumen de sangre.

Actualmente es muy práctico simplificar la bebida mediante el consumo de bebidas comercializadas que contienen glucosa asociada a sales minerales (especialmente sodio y potasio) a vitamina C y complejo Vit. B. Generalmente se emplean bebidas isotónicas.

Después del ejercicio: a la llegada, comienza el ENTRENAMIENTO INVISIBLE que es la recuperación. Para ello hay que proseguir ingiriendo líquidos al igual que los hidratos de carbono que se han perdido durante la competición.

En este periodo, las primeras 10 horas son fundamentales puesto que en ellas el músculo tiene el mayor poder de asimilación de las sustancias energéticas.

Una vez concluido el ejercicio, de forma general se recomienda:

  1. Compensar el volumen de líquido perdido por el sudor, transpiración y la orina. Para conocer la cantidad de líquido a reponer, debemos conocer nuestro peso al principio y final de la prueba.

  2. Ingerir 30/60 gr de hidratos de carbono en la 1ª y 2ª hora.

Dado que tras realizar un esfuerzo, no solemos tener apetito, pero sí una imperiosa necesidad de beber, la toma de estos hidratos de carbono ha de ser preferiblemente en forma líquida.

Factores que influyen en el aprovechamiento de la bebida

Todos los alimentos tanto sólidos como líquidos, antes de ser absorbidos por el intestino delgado, han de pasar por el estómago y, en función de la velocidad de vaciado gástrico, los alimentos se absorberán rápida o lentamente, siendo esto de gran importancia cuando practicamos ciclismo.

Los factores que influyen en la velocidad de vaciado gástrico son:

  • Temperatura del líquido: el líquido que contien el bidon ha de estar fresco(15º-18º). Los líquidos fríos se vacian rápidamente del Estómago, pudiendo ocasionar molestias digestivas cómo consecuencia de este transito rápido.

  • Volumen de líquido: la optimizacion del efecto del volumen del estómago sobre el vaciado gástrico se consigue consumiendo entre 400 a 600 cc de líquido inmediatamente antes del ejercicio. Con posterioridad el consumo regular de 100 a 150 cc de líquido cada 15 minutos durante el ejercicio repone el líquido y mantiene un volumen gástrico elevado.

  • El mantenimiento de un volumen relativamente alto de líquido en el estómago favorece el vaciado gástrico.

  • Osmolaridad: el  vaciado gástrico se hace lento cuando el líquido que se ingiere está muy concentrado en azucares. Como regla general la bebida consumida durante el ejercicio  debe de tener una concentración entre el 5% a 8% de azucares y electrolitos.

  • Intensidad del ejercicio: la intensidad que supera el 75% del consumo de oxígeno disminuye el ritmo de vaciado gastrico. Es recomendable, aunque a veces en el ciclismo resulta difícil, preveer las situaciones en las que vamos a requerir un mayor esfuerzo (por ejemplo la escalada a un puerto) y beber previamente con el fin de recargar a nuestro organismo con hidratos, agua y sales minerales.

TIPOS DE BEBIDA

  • Hipotónicas: son bebidas con una baja concentración de partículas (sales minerales, glucosa…). Generalmente contienen menos de 4 g. de azúcar por 100 cc y como están muy diluidas se absorben muy rápidamente.

  • Isotónicas: tienen la misma osmolaridad (concentración) que los líquidos del organismo, por lo que también son absorbidas rápidamente. Contienen de 4 a 8 g. de hidratos de carbono por 100ml de agua.

  • Las bebidas isotónicas proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento.

  • Hipertónicas: son las bebidas puramente energéticas. Su osmolaridad es más alta que la de los líquidos del organismo. Contienen hidratos de carbono en cantidades superiores a 8 g. por 100 ml así como proteínas.

  • Estas soluciones limitan la absorción de agua, son de vaciado lento e incrementan las molestias digestivas.

Las sales minerales de las bebidas isotónica actuales, especialmente las de potasio y magnesio, están en forma de aspartato potásico y magnésico. Con ello se aporta ácido aspártico que, tras unas complejas reacciones, nuestro organismo forma ácido glutáminico, frenando las pérdidas de proteínas sufridas por el  músculo durante el esfuerzo.

A través del sudor se sufre pérdidas importantes de zinc. Algunas marcas comerciales de bebidas incluyen a este mineral en sus formulaciones.

PREPARACIÓN CASERA DE BEBIDAS PARA LA PRÁCTICA DE CICLISMO

Con estas recetas de fortuna te invitamos a que prepares tus propias bebidas tónicas para la práctica del ciclismo, son bastante elementales y complementan una buena dieta, pero no son comparables a las soluciones comerciales, generalmente presentadas en polvo para disolver en agua, en las que se introducen elementos minerales muy concretos (magnesio, potasio, sodio…) u otros componentes estimulantes (cafeína…), pero cumplen a la perfección su cometido.

Has de tener en cuenta que, si empleas jugo de frutas natural, el periodo de conservación será muy corto y, al no poderlo mantener refrigerado, te aconsejamos que introduzcas unos cubitos de hielo en el bidón donde lo vayas a transportar para su posterior consumo.

HIPOTONICAS

Receta 1

  • 20 a 40 g de sacarosa

  • 1 litro de agua tibia

  • 1 a 1,5 g de sal

  • Zumo sin azúcar para darle sabor.

Receta 2

  • 100 ml de zumo de fruta

  • 900 ml de agua

  • 1 a 1,5 g. de sal

Receta 3

  • 250 ml de zumo de fruta

  • 750 ml de agua

  • 1 a 1,5 g de sal

ISOTONICAS

Receta 1

  • 40 a 80 g de sacarosa

  • 1 litro de agua tibia

  • 1 a 1,5 g de sal

  • Zumo sin azúcar para darle sabor

Receta 2

  • 200 ml de zumo de fruta

  • 800 ml de agua

  • 1 a 1,5 g de sal

Receta 3

  • 500 ml de zumo de fruta

  • 500 ml de agua

  • 1 a 1,5 g de sal

ELECCION DEL TIPO DE BEBIDA

Condiciones del ejercicio

Bebida

– Ejercicio inferior a 30 min: Nada, agua.

– Ejercicio intensidad moderada, inferior 1 hora: Agua.

– Ejercicio alta intensidad, inferior a 1 hora: Bebida isotónica o hidratos de carbono.

– Ejercicio alta intensidad, más de 1 hora: Bebida isotónica, hidratos de carbono o polímeros de glucosa.