¿Quieres muscularte? ¡Haz cardio!

Hay ciertas leyendas sobre la realización de ejercicios cardiovasculares cuando el objetivo que se persigue es el de ganar masa muscular. Muchas personas creen que no es beneficioso y que solo debe realizarse por aquellos que quieran perder peso y reducir volumen, pero lo cierto es que incluso para definir y ganar músculo son ejercicios recomendables.

Nadar, correr, hacer bicicleta… todo son ejercicios cardiovasculares. Si perseguimos el objetivo de bajar de peso y quitarnos ese volumen de más, sin duda debemos hacer hincapié en ello y cualquier entrenador así nos lo hará saber mediante un plan de entrenamiento de un mínimo de 45 minutos de ejercicio por sesión. Pero cuando lo que se pretende es ganar músculo y definirlo, no está tan claro si esta actividad es recomendable.

cardio para muscularse

Hacer cardio para completar tu entrenamiento muscular

Esta leyenda urbana sobre la imposibilidad de ganar músculo realizando cardio no es cierta, ya que si practicamos una media hora cada vez que entrenamos no habrá que temer ninguna pérdida de músculo. Distinto sería el caso si practicáramos varias horas de ejercicios de cardio cuando lo que pretendemos es ganar más masa muscular; en ese caso sí que podría contribuir a una quema excesiva de calorías que haría que nuestra masa muscular no aumentase lo deseado. Por ejemplo, entrenarse para una maratón implica correr durante varias horas al día y esto sí que puede ser incompatible con la definición muscular que buscas.

En cualquier tipo de rutina de ejercicios se incluyen algunos minutos de cardio. Si la quema de calorías no te preocupa, procura dedicarle como máximo media hora cada vez que entrenes. Pero no hay que olvidar que la práctica de este ejercicio ayuda a prevenir problemas cardiovasculares y mejora nuestro estado de salud, por lo tanto, no debemos restarle importancia incluso aunque no queramos perder peso.

Correr durante media hora, hacer bicicleta elíptica o nadar te liberará del estrés, mejorará tu sueño, hará que tengas más energía durante el día y reducirá las posibilidades de padecer algunos tipos de enfermedades coronarias y de cáncer. Démosle, por tanto, la importancia que se merece. No te preocupes, porque no interferirá con tu objetivo de ganar masa muscular y definir si sigues adecuadamente tu rutina de pesas y fuerza.

CARDIO Y PESAS, ¿PERO EN QUÉ ORDEN?

Hoy vamos a tratar de aclarar un tema que no deja de ser controvertido a la vez que complejo. En qué orden debemos afrontar los esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos. Como intuiréis, depende en buena medida del objetivo que nos hayamos marcado, de lo que persigamos con el ejercicio. No obstante, no es el único factor que influye a la hora de lograr unos resultados concretos: nuestro historial, nuestro metabolismo y, por supuesto, la alimentación pueden llegar a complicar el asunto.

Vamos por partes. Los términos ya mencionados de aeróbico y anaeróbico distinguen dos grupos de ejercicios en función de los procesos que ambos causan en nuestro cuerpo y los efectos que consiguen. Los aeróbicos van asociados a una baja intensidad  y al trabajo que conocemos como cardio. A frecuencias cardíacas bajas y moderadas nuestro cuerpo oxida los nutrientes siguiendo un orden determinado.

Por el contrario, cuando realizamos ejercicios intensos, como las pesas (ojo, que también podemos hacer un cardio anaeróbico de alta intensidad), en los que buscamos aumentar nuestra masa muscular, el proceso es bien diferente. Son los llamados ejercicios anaeróbicos, en los que lo ideal es alcanzar altas intensidades para lograr la hipertrofia muscular.

Por eso, no es lo mismo que queramos perder peso a que persigamos ganar volumen, y en ese sentido, el orden de los factores sí altera el producto.

Es mucho más aconsejable comenzar nuestros entrenamientos con pesas que con cardio. De ese modo, las reservas de nutrientes en nuestro organismo no estarán tan mermadas. Hablamos en concreto del glucógeno y los aminoácidos.

En cambio, si preferimos empezar con una sesión de cardio, las certezas sobre la eficacia del trabajo con las pesas se pierden. El gran dilema consiste en determinar en qué momentos se produce el cambio en la oxidación. Como sabréis, nuestro cuerpo suele recurrir a hidratos, grasas y finalmente, proteínas en ese orden y en unos tiempos muy concretos (20 minutos aproximadamente para comenzar a quemar grasas y una hora para los aminoácidos). Una sesión de cardio más larga que intensa tendrá sus consecuencias en el trabajo anaeróbico posterior, al que no podremos dedicarle la eficacia que se merece. Y no solo eso, si nos pasamos con el cardio, podremos incluso lograr el efecto contrario.

Por supuesto, el proceso puede variar en función de los factores que hemos mencionado al principio (si somos, por ejemplo, un corredor de maratones). De cualquier manera, en el fitness no hay grandes incertidumbres, y saber cómo emplear mejor nuestras energías pasa por algo que ya hemos señalado en alguna ocasión: conocernos.