Alimentación y deporte

De un tiempo a esta parte nadie discute el hecho de que la alimentación y el deporte sean los pilares básicos y fundamentales sobre los que descansa nuestra salud y en consecuencia la prevención e incluso el tratamiento de enfermedades relevantes como son la obesidad o la osteoporosis. Hoy vamos a hablar de la alimentación más adecuada para una persona que hace ejercicio físico con regularidad.

 

Cualquier persona necesita básicamente una correcta hidratación y una alimentación variada y equilibrada. Se han de tomar sencillamente todo tipo de alimentos procurando, en el caso de una persona que realice deporte habitualmente, un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono. Éstos son combustible puro para nuestro organismo.

 

Además las caloría provenientes de lípidos de todo tipo deben limitarse a un 30% de la ingesta total diaria. La energía cuyo origen son las proteínas consumidas tampoco es conveniente que exceda el 15% del total.

 

Si, vale, pero qué tomo antes o después de mi entreno?

Lo primero que debemos dejar claro es que si entrenamos 4 a 5 veces a la semana, lo que ingerimos antes y después de esos entrenamientos es importante pero de ninguna de las maneras va a ser tan relevante como el resto de las comidas que hagamos en la semana, por ejemplo. Son matemáticas, tu cuerpo funciona 24 horas 7 días a la semana por lo que las comidas no asociadas a los entrenamiento superan en número y por mucho a las que sí lo estén.

 

Por otro lado este asunto depende en gran medida de cuál sea tu objetivo. Los objetivos son casi como los gustos, cada cual tiene el suyo pero es que, además, cada uno de nosotros partimos de condiciones muy distintas por lo que desde aquí no podemos más que dar un enfoque general y aconsejaros consultar un especialista que os pueda evaluar y guiar en cada caso.

Dicho esto, por lo general escucharemos que es mejor entrenar con el estómago vacío. Muchos dirán que incluso en ayunas. Los fans de la dieta paleo te lo explicarán argumentando que es precisamente por hambre por lo que salían a cazar (esfuerzo físico paleolítico) nuestros antepasados.

Lo cierto es que los músculos una vez son activados se alimentan de la glucosa contenida en el flujo sanguíneo y que mientras se agota o no este recurso no empezará el cuerpo a movilizar otras fuentes de reserva del organismo que supla la primera.

No hay una respuesta correcta a la pregunta de si entrenar con el estómago vacío o no. O mejor dicho, hay demasiadas. Si nuestro objetivo es perder peso debemos combinar una dieta hipocalórica con la realización de ejercicio y éste tendría que estar enfocado a la quema de grasas. Conviene en este caso no tener excesiva energía en forma de azúcar en sangre para llegar lo antes posible a las reservas de grasas. Si por el contrario buscamos ganar fuerza muscular debes prestar atención a que el nivel de azúcar en sangre es suficientemente alto como para que tu rendimiento no sufra un impacto excesivo ya que sería contraproducente.

En cualquiera de los casos es importante conservar el sentido común y dejarse aconsejar por técnicos y profesionales que nos rodean

Superalimentos que no pueden faltar en tu dieta

Si estás decidido a ir al gimnasio para perder peso, o si estás ya en una etapa en la que quieres definir tu físico o incluso comenzar a muscularte, no puedes dejar de vigilar la alimentación. Por mucho que te empeñes, sin una dieta apropiada no vas a conseguir los resultados apropiados. Por suerte, hay una serie de alimentos que son poderosos aliados en nuestra meta, mucho más eficientes. Introduce estos “superalimentos” con más frecuencia en tus comidas y verás los resultados.

 

Plátanos

Están repletos de fibra y potasio y se pueden comer sin ningún tipo de preparación, de manera rápida y sencilla. Son un tentempié ideal para comer de manera rápida y sencilla (incluso en el gimnasio) y con muchos nutrientes.

Huevos

Ideales para el desayuno o la comida: seis gramos de proteínas y apenas 72 calorías pro unidad. Además tienen un importante aporte de hierro y vitamina D: son imprescindibles en tu dieta.

Yogur griego

Un alimento que parece diseñado para los adictos al gimnasio: tienen el doble de proteínas que el yogur normal, pero con bastante menos azúcar. Además, y como todos los lácteos, son una buena fuente de calcio, para fortalecer tus huesos. Ideales para comer a media mañana o por la tarde, ya que tampoco requieren de ningún tipo de preparación.

Salmón 

Lo tiene todo: un buen aporte de proteínas, poca grasa y un sabor delicioso. Además, se puede comer de muchas maneras diferentes. Su aporte en omega-3 te ayudará a combatir inflamaciones y a tener los huesos sanos.

Espinacas

Popeye llevaba razón: las espinacas son excelentes para tu organismo. Se pueden preparar de decenas de maneras, tienen un aporte calórico muy bajo y están cargadas de hierro y vitamina K. Puedes combinarlas con pastas, ensaladas, legumbre…

Y no olvides otros alimentos que ya te hemos recomendado, como el Seitán. ¡Anímate e incluye más vegetales en tus dietas!

ALIMENTOS Y ADICCIONES, UNA RELACIÓN PREHISTÓRICA

Como bien sabéis, la nutrición es un factor determinante en la consecución de nuestros objetivos en el gimnasio. En función de la dieta que apliquemos, el trabajo realizado contará con menor o mayor efectividad.

Ahora bien, mantener a raya la disciplina en el plato puede ser incluso más complicado que respetar la rutina semanal de ejercicios. Y es que, para empezar, una nutrición correcta y acorde puede llevarnos en algunos casos casi tanto tiempo como el que le dedicamos al deporte de forma estricta, planificando, consultando, comprando, cocinando para finalmente consumirlo en lo que dura un suspiro.

Una dinámica que puede dinamitarse si acumulamos otros alimentos menos saludables y que juegan en nuestra contra, y que, curiosamente, suelen generarnos más placer al paladar que los que deberíamos comer. Azúcares y grasas en exceso son nuestros enemigos, y sin embargo, decirles que no cuesta mucho más que con cualquier otro alimento.

Es casi una respuesta evolutiva que merece ser observada con la distancia que se merece. Si echamos un vistazo histórico, no hace demasiado de aquellas épocas en las que el ser humano no tenía asegurada una ración de alimentos suficiente como para sobrevivir a diario. Esto ha sucedido durante miles de años, y como es lógico, nuestro cuerpo se ha convertido en un ahorrador nato.

Y es que, a nuestro organismo le interesa, por ejemplo, acumular grasas, porque entiende que así asegurará la supervivencia, y de ahí que existan determinados alimentos cuya ingesta ayuda a ese objetivo de forma más eficaz, y que traigan consigo una satisfacción psicológica.

En nuestros días, esta satisfacción, pasada por el rodillo del consumo de masas, ha terminado derivando en adicciones. Esta palabra la solemos utilizar para referirnos al consumo de ciertas sustancias como las drogas. En el caso de los azúcares, aunque las consecuencias no son tan inmediatamente nocivas con las anteriores, sí que acostumbran a crearnos esa sensación de necesidad imperiosa.

No es de extrañar, porque, como comentamos, los dulces o las bebidas con azúcar tienden a reducir el cortisol y el estrés. Lo mismo ocurre con la comida rápida. Las perniciosas consecuencias de su consumo son de sobra conocidas. Por eso, deberíamos erradicar de nuestras dietas la comida rápida, las frituras, la bollería y pastelería industrial, los dulces, los refrescos, snacks comerciales y refrescos. A día de hoy, es hasta de sentido común, pero nunca está de más recordarlo.

LOS MEJORES QUESOS PARA AÑADIR A TU DIETA FITNESS

Como sabéis, nutrición y fitness no son sinónimo de dietas estrictas carentes de cualquier sentido culinario y del placer. Todo lo contrario, gracias al fitness podemos abrazar rutinas más saludables de alimentación al tiempo que descubrimos nuevos sabores.

Precisamente, hoy vamos a hablaros de sabores que conoceréis de sobra, sobre uno de los alimentos que más variedades puede ofrecernos: el queso. Existe una oferta interminable de tipos de queso que podemos consumir.

Los nutricionistas suelen recomendar los quesos frescos a los curados, debido a su mejor aporte calórico, y que además, contienen menos materia grasa y de sodio, y una mayor dosis de agua. Además, son quesos mucho más digestivos. El motivo más profundo es que esa carencia de lípidos contribuye a una mejor absorción del calcio durante la digestión. Además, los quesos frescos contienen dosis considerables de vitamina B, magnesio, selenio y fósforo.

Ahora bien, no por ello debemos excluir otro tipo de quesos de nuestra dieta. La cuestión clave es saber programar las tomas para conseguir el resultado que necesitamos. Y es que, si lo que estamos buscando es ganar masa muscular, quizá otro tipo de quesos consumidos ocasionalmente pueden ayudar a dar un empujón a nuestra dieta, y de paso, no descuidar darnos un capricho. En ese aspecto, relajarnos también de nuestras rutinas alimenticias en el plano psicológico es muy importante.

Por eso, quesos como el parmesano a la variedad manchega, pese a contar con menos líquido y ser de digestión más pesada, tienen un aporte superior de proteínas y calcio con respecto a los quesos frescos. Algo parecido ocurre con el queso Gruyere o el Cheddar.

Otra de las ventajas tradicionales del queso para los que hacemos fitness es que su consumo puede diversificarse a través de multitud de platos. Si lo que preferimos es una dosis en solitario, podemos optar por emular a los franceses, es decir, tomar el queso como parte del postre. Con esta práctica vamos a conseguir varias cosas: saciarnos mucho más fácilmente gracias al contenido proteico del queso, y a la vez, mejorar nuestra higiene dental. El PH del queso combatirá la acidez bucal, previniendo así la aparición de caries. Eso sí, tampoco debemos abusar, pues como contrapartida, ese ataque a la acidez también se llevará a cabo a nivel digestivo, restando cierta efectividad a los jugos gástricos.