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La fruta y la verdura, el secreto de nuestra salud

En todo estilo de vida sano y equilibrado se recomienda el consumo de unas cinco piezas de fruta y verdura al día. Médicos y nutricionistas insisten mucho en los beneficios que esto supone para el organismo, ¿pero por qué es tan necesario que estos alimentos estén presentes en nuestra dieta y qué beneficios nos aportan?

Hemos visto numerosas campañas de televisión dedicadas a ello, los expertos en nutrición insisten constantemente en su importancia y los médicos lo avalan. Se trata de la importancia del consumo de frutas y verduras dentro de una dieta saludable. Se suele hablar de cinco piezas diarias, aunque este es un número aproximado: no importa si un día consumes cuatro y al siguiente seis, ya que en lo que se pretende hacer hincapié es en que estén muy presenten en nuestra dieta.

¿Cómo introducir las frutas y las verduras en nuestra dieta?

Quizá para muchos consumir cada día cinco raciones de frutas y verduras suponga un cambio total de hábitos; pero nunca es tarde para mejorar el estilo de vida. Si nos ponemos a pensarlo no es una costumbre tan difícil de adoptar, ya que se trata tan solo de introducir una fruta o una verdura en cada una de las comidas que hacemos a lo largo del día. Pero trata de alternar su consumo variando y escogiendo todas las posibilidades que se pueden encontrar en el mercado, si día a día consumes los mismos alimentos es muy probable que te acabes cansando.

 

¿Qué aportan a nuestra dieta?

El cuerpo necesita cierto aporte de vitaminas y minerales, y con estas raciones estaremos proporcionándoselo. Además, hidratan nuestro organismo, ya que gran parte de la composición de estos alimentos es el agua. Simplemente introduciendo este hábito podremos evitar trastornos digestivos, enfermedades degenerativas e incluso cáncer, además, por supuesto, de combatir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Consumir estas cinco raciones de frutas y verduras al día no es solo un hábito que cumplir cuando estamos realizando una dieta de adelgazamiento, sino que es recomendable en cualquier persona, sea cual sea su condición física. Por eso, es fundamental introducir estos alimentos en nuestra dieta. ¡Recuerda que las frutas y las verduras no tienen por qué ser aburridas! Juega y cocina con ellas, varía su preparación y ten en cuenta que dispones de una infinidad de alimentos de temporada.

Introduciendo tan solo este cambio en tu alimentación notarás cómo tu salud mejora, estarás ayudando a prevenir enfermedades, verás cómo tu línea se mantiene y reducirás la mortalidad. ¿Acaso no son motivos suficientes?

Gadgets fitness, mejora tu rendimiento

¿Te gustaría controlar tus progresos y tu rendimiento cuando acudes al gimnasio? Ahora podrás hacerlo de la mano de los mejores gadgets fitness. Se trata de aparatos tecnológicos que se encargarán de medir tus pulsaciones, las calorías consumidas, tus progresos e incluso tus horas de sueño. ¡Tendrás monitorizada toda la actividad de tu día a día!

 

Gadgets fitness para ir al gimnasio

Cada vez son más los gadgets para medir el rendimiento que podemos encontrar en el mercado. Numerosas marcas han irrumpido desde hace algunos años lanzando estos aparatos con los que cualquier persona puede llevar un control minucioso de su actividad física. No es necesario que seas un deportista experimentado para monitorizar tu entrenamiento, sino que gracias a estos gadgets cualquier persona puede hacerlo.

Estos gadgets fitness pueden servirte de ayuda si lo que necesitas es un extra de motivación para alcanzar tus objetivos. Al comprobar la progresión que haces día a día serás más consciente de tus avances y verás cómo todo el esfuerzo que realizas tiene su recompensa. Es una forma de retarte a ti mismo que  puede resultarte de gran ayuda para motivarte.

 

Algunos gadgets para el gimnasio

Pulseras fitness

Existen numerosas marcas y opciones si quieres hacerte con una pulsera fitness. Una de las ventajas de este gadget para controlar en rendimiento es que puedes encontrarlas a precios bastante asequibles. Controlarán los pasos que das durante el día, las calorías que pierdes y algunas como la Fit Smart Micoach de Adidas incorpora incluso un entrenador personal que te orientará sobre cómo llegar a los objetivos que quieres conseguir.

 

Una opción muy recomendable si no buscas desembolsar una gran cantidad de dinero y quieres llevar contigo un gadget manejable y cómodo en tu día a día y en tus rutinas en el gimnasio. No te molestará al realizar los ejercicios en el gimnasio y podrás crear objetivos diarios y alertas si no los cumples: por ejemplo, puedes plantearte andar al menos 4 kilómetros diarios. La pulsera te avisará si un día no lo cumples.

 Relojes fitness

Otra de las opciones preferidas por muchos usuarios, aunque en este caso los precios se encarecen y llegan incluso hasta los 300 euros del Fénix 2 de la marca Garmin, que es uno de los más robustos y completos del mercado. Al igual que la pulsera, llevará un control de tu actividad, de las calorías gastadas y de tu rimo cardíaco. Además la mayoría de ellos cuentan con GPS y, por supuesto, puedes usarlos como relojes y en algunos casos puedes responder llamadas o utilizarlo como smartwatch además de como un gadget para fitness.

Haz abdominales hipopresivos y olvídate de la tripa

Existe un tipo de gimnasia abdominal que ha ganado mucha popularidad en los últimos años ya que se comenta que es la que realizan las celebrities para recuperar la figura tras el parto. Estos abdominales prometen un resultado muy visible como es reducir varios centímetros de cintura. ¿Pero en qué consisten exactamente los abdominales hipopresivos y cómo se realizan?

Abdominales hipopresivos para reducir cintura

Para hablar del método hipopresivo tenemos que remontarnos a los años 80, cuando el doctor Marcel Caufriez descubrió que los ejercicios clásicos de abdominales no solo no favorecen al suelo pélvico, sino que lo perjudican. Así desarrolló los ejercicios hipopresivos, indicados para reducir cintura tras un embarazo y recuperar la silueta, aunque no se recomienda su práctica en el embarazo.

Los beneficios que ofrecen los abdominales hipopresivos van más allá de reducir cintura. Están recomendados si se quiere mejorar la postura corporal, aumentar la capacidad pulmonar y respiratoria, tonificar todo el tronco inferior del cuerpo, prevenir lesiones óseas y musculares y, al tratarse de ejercicio físico, provocará que nos sintamos mejor con nosotros mismos. Además, al ver los resultados y notar cómo reducimos cintura, hará que nos motivemos a seguir realizando este tipo de gimnasia abdominal.

¿Estás dispuesta a practicar los abdominales hipopresivos? No existe un solo tipo de ejercicio hipopresivo recomendado, sino que son una serie de posturas y técnicas que tendrás que ir introduciendo en tu rutina de ejercicios. Lo importante para realizarlos es mantener la espalda recta en todo momento para así evitar lesiones. Respira de forma muy profunda durante los ejercicios, coge aire, nota cómo tus pulmones se llenan e intenta mantener ese aire durante unos segundos. Luego expúlsalo de forma lenta y pausada. Es fundamental también que mientras realizas estas prácticas, intentes meter el abdomen hacia dentro, como si estuvieras metiendo tripa. Esta será la forma en la que se ejercitarán los músculos abdominales y se llegará a reducir la cintura.

 Ejercicios hipopresivos

  1. Sitúate de pie con los pies en paralelo, flexiona las rodillas y pon las manos encima de ellas. Ahora aproxima la barbilla al cuello y nota cómo todo el peso de tu cuerpo se sitúa en tus pies. Respira profundamente e intenta abrir las costillas. Mantén cada respiración durante 10 segundos y realiza al menos tres series de respiraciones.

2. Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas apoya los talones en el suelo y mantén elevado el resto del pie, sin tocar el suelo. Sitúa los brazos flexionados a la altura de tu abdomen mirando hacia arriba e intenta crecer lo máximo posible notando cómo tu tripa se mete hacia dentro (esta técnica recibe el nombre de autoelongación).

3. Sentada en el suelo con las piernas cruzadas sitúa los brazos sobre tus caderas y mantén la espalda recta en todo momento. Realiza respiraciones profundas manteniéndolas unos 10 segundos y nota cómo tu abdomen se contrae. Haz varias repeticiones de este ejercicio.

Cross training vs crossfit ¿Cuál es la diferencia?

En los últimos años han proliferado el número de actividades físicas grupales ofertadas en los gimasios: yoga, pilates, zumba y muchísimas más son las opciones entre las que podemos escoger. Pero ahora es el turno de analizar dos como son el crossfit y el cross training o entrenamiento funcional. ¿Consisten en lo mismo o podemos encontrar diferencias entre ellas?

Para poder elegir el tipo de actividad que se adapta mejor a lo que quieres conseguir haciendo ejercicio y acudiendo al gimnasio es muy importante que conozcas las modalidades de actividades grupales que existen. Seguro que has oído hablar del crossfit, muy de moda en los últimos tiempos ya que gente que lo practica consigue grandes resultados. Pero, por otro lado, existe otra disciplina llamada cross training o entrenamiento funcional. Antes de decidirte por una de ellas descubre en qué consisten exactamente.

¿Qué es el cross training o entrenamiento funcional?

Este término puede adaptarse a cualquier técnica deportiva como la natación, el atletismo, el fútbol, etc. Trabajaremos las distintas partes del cuerpo para fortalecerlo y así ganar en resistencia. Está enfocado tanto a la competición como simplemente al mantenimiento y mejora de la condición física.

Se trabajará con el propio cuerpo realizando ejercicios como flexiones, abdominales y, en general, rutinas de ejercicios encaminadas a fortalecer estos músculos y a evitar lesiones. En principio cualquier persona, aunque no sea muy deportista, podrá hacerlo, ya que la intensidad es variable y se puede adaptar a las condiciones físicas de cada uno.

 ¿Qué es el crossfit?

El crossfit es un tipo de entrenamiento reglado; todos los monitores encargados de impartirlo deben poseer una licencia oficial que les capacita para dar clases en gimnasios de este ejercicio de alta intensidad. La complejidad de algunas de sus rutinas hacen que sea necesaria esta cualificación, que dota a los monitores de cierta responsabilidad y compromiso, además de poseer todos los conocimientos y la técnica necesaria para guiar a sus alumnos.

En este disciplina se trabaja con objetos como pesas, balones, bandas o barras, algo que no se realiza en el cross training. La filosofía de un deporte como el crossfit es la de superarse a uno mismo mediante la realización de diferentes pruebas, con lo que poco a poco este tipo de entrenamiento comienza a ser muy exigente y la intensidad es alta; no te lo recomendamos, por tanto, si acabas de empezar a hacer ejercicios o si provienes de una vida sedentaria y tu cuerpo aún no se ha adaptado a la rutina del gimnasio. Está más enfocado a deportistas o gente con un fondo físico importante.

¿Cuál es el deporte que más me conviene?

Según los objetivos que quieras conseguir con tu entrenamiento y tu propia condición física, será recomendable que optes por un tipo de ejercicio u otro. Lo básico es que elijas el que más se adapta a ti y que además te resulte llevadero y no suponga un gran esfuerzo. Esta es la clave para que obtengas sus frutos y no lo dejes a las pocas semanas. ¡Descubre cuál es el entrenamiento más adecuado para ti!

¿Has decidido que ya es hora de empezar a practicar algún deporte? ¡Enhorabuena! Este primer paso es el más importante, ya que implica querer cambiar de hábitos de vida para sentirse mucho más sano. Todos los médicos y especialistas recomiendan practicar algún deporte, ya que alarga la esperanza de vida unos cinco años. Una vez has tomado esta decisión, lo siguiente que se te pasará por la cabeza es qué deporte practicar. Toma nota.

 Enfermedades y condición física

Esto es lo primero que tienes que tener en cuenta. Si padeces problemas de corazón lo más adecuado para ti sería practicar natación, te ayudará a aumentar tu resistencia cardiovascular. Si estás embarazada no será adecuado que optes por ejercicios de mucha intensidad; puedes andar a un buen ritmo, practicar natación o apuntarte a clases grupales como yoga o pilates. Si tienes algún tipo de problema muscular o en las articulaciones habrá rutinas que deberás evitar para no empeorar tu estado de salud. En todos los casos, recomendamos que si tienes alguna enfermedad, consultes con tu médico y le preguntes qué ejercicio deberías evitar.

Tienes que ser consciente, a la hora de elegir actividad, de tu propia condición física. No elijas un deporte de alta intensidad si no estás acostumbrado a realizar deporte. Puedes optar por hacer ejercicio de cardio mediante máquinas o en actividades como el Zumba, en el que la intensidad es media. Si por el contrario posees un buen fondo físico sí que te puedes plantear otro tipo de ejercicio que requiera una mejor condición.

 ¿Cuáles son tus objetivos?

Este también es uno de los puntos clave, ya que si lo que quieres es adelgazar tendrás que practicar ejercicio cardiovascular: correr, hacer bicicleta, etc. Si lo que pretendes es muscularte, entonces tendrás que centrarte más en un entrenamiento anaeróbico basado en la repetición de ejercicios que involucren el peso. Si en tu caso no necesitas perder peso ni muscularte, sino que solo buscas una forma de mantenerte sano, puedes optar tanto pos actividades en grupo como por una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico más desarrollada en la propia sala del gimnasio.

 Haz algo que te guste

¿Siempre has visto el tenis por la tele y es lo que te gusta realmente? ¡Anímate a practicarlo? ¿Prefieres el fútbol? ¡Decídete por esta actividad! Lo importante, al fin y al cabo, es que hagas deporte y goces de los beneficios que el ejercicio físico te aporta. Si desarrollas un tipo de actividad con la que disfrutes y que te guste, será mucho más fácil que te acostumbres y adquieras una rutina de ejercicio.

¿Aún no has dado con esa actividad que te guste? No te preocupes, porque existen infinidad de ellas. Seguro que encuentras la que mejor se adapta a ti.

Los errores más comunes cuando vas al gimnasio

Cuando nos ejercitamos en el gimnasio a veces cometemos errores muy perjudiciales para nosotros. Usamos de manera inadecuada las máquinas, no calentamos los músculos lo suficiente y estos errores pueden traer consecuencias muy negativas. Conoce cuáles son los errores más habituales que cometemos cuando vamos al gimnasio y trata de evitarlos.

 Errores que debes evitar a toda costa

1. Acudir a un gimnasio lejano

Uno de los errores más habituales empieza antes incluso de adentrarnos en el gimnasio. Hablamos de la distancia entre el gimnasio y tu casa. Muchos usuarios empiezan con muchas ganas acudiendo al gym casi a diario, pero al ver que el trayecto les ocupa un buen rato se desesperan, les entra la pereza y dejan de ir. Por eso, es recomendable que tu gimnasio no esté muy lejos de tu casa si vas andado o que puedas trasladarte en coche o moto si te pilla a algunos kilómetros.

2. Ignorar a los monitores

Los monitores de tu gimnasio están para ayudarte a utilizar las máquinas, a enseñarte la postura corporal correcta y, en general, a conseguir que te sientas a gusto y en forma. Si dudas en cualquier aspecto sobre cómo usar algún aparato o no estás muy seguro sobre si un tipo de ejercicio puede ser perjudicial debido a alguna lesión… ¡Pregunta, no tengas ningún miedo! ¡Ellos estarán encantador de asesorarte!

3. Empezar sin calentar

Quizá te pueda parecer una pérdida de tiempo, pero calentar solo te llevará 10 minutos y podrás evitar lesiones y dolencias que pueden incapacitarte durante varios días y provocarte un gran dolor. No lo dejes pasar y no realices directamente los ejercicios sin calentar. Un buen calentamiento es esencial.

4. Trabajar siempre los mismos músculos

Si nos encontramos realizando un entrenamiento de musculación, es un error realizar siempre los mismos ejercicios y trabajar los mismos músculos, ya que llegará un punto en el que estos se acostumbren y el trabajo no será un reto. Hay que ir variando rutinas, intensidades, pesos… Cuando notes que tu rutina de peso ya no te supone un esfuerzo habla con tu monitor para que la cambie.

5. No llevar la ropa adecuada

Para evitar posibles lesiones y trabajar de manera más cómoda es indispensable que la ropa que lleves al gimnasio sea la adecuada, así como el calzado. Ante todo debe ser cómoda y que no sea un obstáculo para realizar los ejercicios que formen tu rutina. Si vas a entrenar después del trabajo, utiliza los vestuarios para cambiarte de ropa y optar por una deportiva.

6. Descansar demasiado entre serie y serie

Si mientras estamos realizando nuestras series de pesas estamos pendientes del móvil o en medio de una conversación, es probable que alarguemos el tiempo óptimo de espera entre serie y serie. Este debe ser entre 30 y 60 segundos. Recuerda que no se trata de que te recuperes de hacer ejercicio, sino que seas capaz de seguir realizando series.

Los mejores ejercicios para tonificarse

Tonificar los músculos no es tan sencillo ni tan obvio como parece a priori. Lo más importante no es la dureza de los ejercicios para tonificar que realices en casa, sino la frecuencia con la que los realices. Una regularidad es muy importante no solo para acostumbrar al cuerpo a la rutina de tonificación muscular, sino también para que la falta de resultados inmediatos no te desmotive rápidamente. ¡Todo llega! Sigue nuestros consejos y dentro de poco tendrás un cuerpo tonificado.

Como antes de realizar cualquier ejercicio, no debes olvidar calentar durante, al menos, diez minutos. Es la única forma de evitar lesiones, especialmente si vamos a esforzar al máximo nuestros músculos y a llevarlos al extremo. Estiramientos, trotar durante un tiempo o subir y bajar escaleras te servirán para este primer paso vital.

Ejercicios para partes diferenciadas

Sentadillas con una sola pierna

Para trabajar la parte frontal de la zona superior, nada mejor que unas sentadillas; da un paso hacia adelante con la pierna derecha mientras extiendes la otra hacia atrás. Después, dobla la rodilla bajando el cuerpo hasta tocar con la rodilla izquierda en el suelo. Si no lo consigues al principio, ¡no pasa nada! Tras tonificar tus músculos durante unos días comprobarás que cada vez es más sencillo. Realiza cuatro series de 12 repeticiones cada una, y ve añadiendo dificultad (como, por ejemplo, pesas en las manos) a medida que notes tu cuerpo más tonificado.

Muslos y glúteos

Un ejercicio sencillo para tonificar esas zonas tan complejas de tonificar es el que te aportamos a continuación. Sitúate boca arriba en un espacio liso, con los tobillos en alto. Después, apoyando las manos en el pecho, debes subir los glúteos tanto como puedas. Seguro que verás tu cuerpo tonificado después de unas semanas realizando este ejercicio. Después puedes ponerte en la situación contraria, apoyando tus brazos en la silla, y levantar las piernas de forma consecutiva.

Saltar a la cuerda

Este es un ejercicio sencillo, divertido y que te servirá para tonificar dos partes de tu cuerpo: piernas y brazos. Con los codos doblados en un ángulo recto, salta tres repeticiones de 20 saltos cada una, según cómo veas tu resistencia al esfuerzo. ¡Trata de retarte a ti mismo un poco más cada vez!

 

No dejes de mejorar

A medida que tu cuerpo vaya resistiendo más (siempre sin forzarlo) serás capaz de subir niveles: prueba a realizar dominadas, a mejorar tus tríceps haciendo flexiones, a realizar abdominales o a subir el listón en cuando a la dificultad de las sentadillas.

Realizando estos ejercicios un mínimo de 3 veces a la semana, irás notando un cuerpo tonificado que te encantará. ¡Vamos a ello!

¿Cómo evitar las agujetas?

Pocas son las personas que, al comenzar a hacer ejercicio, se libran de tener agujetas. Pueden llegar a ser bastante molestas e incluso dolorosas, y reducen la capacidad de movimiento de la zona afectada días después del entrenamiento. Te ofrecemos algunos consejos para evitarlas.

Nadie está a salvo de las temidas agujetas: pueden aparecer si comienzas a hacer deporte y no estás acostumbrado a ello o si aumentas la intensidad de tu sesión de entrenamiento. Incluso son atletas más acostumbrados a ejercitar su cuerpo sufren estas pequeñas roturas de las fibras, y aunque suelen durar tan solo unos días, son muy molestas e incluso pueden provocarnos fuertes dolores e impedir que hagamos actividades cotidianas. ¿Por qué lidiar con ellas cuando con unas pautas podemos evitarlas?

 

Consejos para no tener agujetas

Estira antes: Calienta todo tu cuerpo antes de hacer ejercicio, prestando especial atención a los músculos que tienen mayor implicación en las actividades que vas a realizar. Estos estiramientos tan solo te llevarán unos minutos y, además de ayudar a prevenir la aparición de agujetas, también hará que te evites posibles lesiones musculares.

  1. Adapta a tu cuerpo al esfuerzo: ¿Acabas de apuntarte al gimnasio? Entonces no es recomendable que, de llevar una vida sedentaria, pases a realizar largas e intensas sesiones de ejercicio. Aumenta progresivamente el tiempo que dedicas a hacer deporte, y procura que este aumento, tanto de tiempo como de intensidad, no supere el 10% por semana. De esta forma tu cuerpo se adaptará poco a poco a la nueva rutina a la que se va a someter.

2. Aumento progresivo del peso: Si vas a realizar ejercicios de fuerza con pesas, es mejor que hagas muchas repeticiones con menos peso que menos repeticiones con más peso. Aumenta poco a poco el peso que incorporas a tus rutinas para no someter a un sobreesfuerzo a tus músculos.

3. Estiramientos también después de la sesión: No ceses de golpe tu entrenamiento. Una vez hayas terminado los ejercicios, ya sean de tipo aeróbico, anaeróbico o una combinación de ambos, enfría los músculos poco a poco mediante estiramientos. Estos pueden ser los mismos que realizaste al comienzo de la sesión y, nuevamente, ayudarán a evitar lesiones y esas dolorosas agujetas.

Si incluso tras tener en cuenta estos consejos, irremediablemente las agujetas han aparecido no te preocupes, porque como decimos es algo normal en la práctica de ejercicio. Procura descansar y no volver al gimnasio hasta que los dolores hayan desaparecido.

Las ventajas de depilarse para hacer ejercicio

Muchos son los deportistas que optan por la depilación, ya sea esta definitiva o temporal, por las ventajas que esta ofrece a la hora de hacer ejercicio. No se trata ya de una cuestión estética, aunque puede ser una de las opciones para recurrir a ella, sino que carecer de pelo en algunas zonas de nuestro cuerpo puede ser beneficioso y mucho más cómodo si practicamos deporte habitualmente.

Vivimos en una sociedad en la que el culto a la imagen es innegable y en la que, muchas veces, sentimos la presión de la depilación por cuestiones de sexo o cánones estéticos. Pero lo cierto es que, al margen de esta estética impuesta, son muchos los deportistas que prefieren ir depilados, sobre todo si se dedican profesionalmente al deporte, realizan ejercicio a diario, o compiten dentro de la natación o el ciclismo.

¿Por qué es aconsejable depilarse si se hace deporte?

Ropa deportiva

En primer lugar, si carecemos de vello nos sentiremos más libres y las prendas deportivas, que suelen ser muy ajustadas y a veces pueden incluso tirar de los pelos, serán más fáciles y cómodas de llevar.

Sudoración

Se asocia unos mayores niveles de sudoración a la presencia de vello; además la ausencia de este repercutirá en el olor, haciendo que sea menos intenso y evitando que toda la humedad del sudor se albergue en el vello.

Posibles infecciones

Si te haces alguna herida mediante una caída, una rozadura con el calzado o con las propias máquinas, etc, es más fácil que se te infecte la herida si la zona en la que esté tiene vello. Si existe pelo en la zona, habrá una cantidad mayor de microbios y el proceso de cicatrización será mucho más lento. Por tanto son también muchos runners los que depilan sus piernas para anticiparse a esta situación.

Mayor velocidad

Es habitual que veas a los atletas que compiten en deportes como la natación o el ciclismo ir depilados. ¿Por qué ocurre esto? Se trata de dos disciplinas en la que la ausencia de vello permite que los atletas se puedan mover más libremente y no sientan ningún tipo de molestia al pedalear o al nadar.

Masajes

Si sueles hacerte masajes después de practicar ejercicio, será mucho más fácil realizarlos si no tienes vello en la zona. Tu piel absorberá de manera mucho más rápida las cremas y los aceites que le apliques y además evitarás esos incómodos tirones que se pueden producir al masajear.